Makanan yang Baik dan Buruk untuk Kolesterol

Home Filter Artikel Keapotek Apotek - Temukan Artikel Terbaik di Keapotek Makanan yang Baik dan Buruk untuk Kolesterol

Jan 27, 2026 | 1215

Makanan yang Baik dan Buruk untuk Kolesterol

Makanan tinggi kolesterol adalah makanan yang mengandung lemak jenuh sangat tinggi, yang meningkatkan kadar kolesterol.

Apa itu makanan tinggi kolesterol?

Makanan tinggi kolesterol adalah makanan yang mengandung lemak jenuh sangat tinggi, yang meningkatkan kadar kolesterol. Makanan yang berasal dari hewan, termasuk produk olahan susu, mengandung kolesterol tinggi, begitu pula daging olahan dan minyak seperti minyak kelapa dan kelapa sawit.

Dengan hari-hari dan malam-malam yang sibuk, siapa yang memiliki waktu untuk memasak? Itulah mengapa banyak diantara kita yang bergantung pada makanan olahan yang mudah dibawa.

Namun, mengonsumsi makanan tersebut ada sisi buruknya. Makanan tersebut sering mengandung lemak, garam dan gula yang tinggi, juga gizi rendah yang baik untuk anda seperti kalsium, asam lemak omega-3, dan serat.

Anda dapat memasukkan makanan yang lebih baik pada jadwal yang padat jika anda cerdas dalam berbelanja dan menjaga untuk mengonsumsi makanan yang baik untuk anda.

Apakah Menghindari Makanan Kolesterol Tinggi dapat Menurunkan Kadar Kolesterol Anda?

Makanan yang kaya akan buah-buahan, sayur-sayuran, gandum utuh, kacang-kacangan, dan lemak baik dapat membantu menurunkan yang disebut dengan “kolesterol jahat”. Anda mungkin pernah mendengar dokter anda menyebutnya “Kolesterol LDL”. Anda memiliki peluang lebih tinggi terkena penyakit jantung saat kadar LDL terlalu tinggi.

Anda mendapat manfaat lain dari konsumsi makanan-makanan tersebut, seperti:

· Menurunkan tekanan darah

Mengurangi risiko diabetes tipe 2

· Meningkatkan sistem kekebalan tubuh

Jaga kesehatan ginjal Anda

· Melindungi dari serangan jantung, stroke, dan beberapa jenis kanker.

Makanan yang Harus Dibeli

Apa yang dapat saya makan untuk menurunkan kolesterol?

Fokus pada makanan-makanan berikut ini saat anda berada di toko bahan makanan, pasar tradisional juga mungkin memiliki beberapa pilihan yang baik:

Makanan yang memberi manfaat untuk anda, seperti:

Hasil pertanian segar: Carilah buah-buahan dan sayuran yang berwarna-warni seperti buah beri, pir, jeruk, apel, tomat, ubi, brokoli, kembang kol, seledri, bayam, kangkung, sayur-sayuran berdaun hijau tua, labu, zukini, terong, dan paprika. Secara alami bebas kolesterol dan rendah lemak, buah-buahan dan sayuran adalah dasar dari makanan yang baik.

Gandum utuh: Oatmeal, quinoa, barley, biji gandum, biji rami, couscous, polenta, millet, bulgur, dan gandum mengandung serat, karbohidrat kompleks, dan protein. Pilihlah roti, pasta, dan sereal yang terbuat dari berbagai gandum utuh.

Namun, anda perlu untuk menghindari jenis gandum tertentu, jika dokter anda mengatakan anda tidak dapat mengonsumsi gluten atau anda menderita penyakit celiac, yang memengaruhi usus halus anda.

Pastikan untuk membaca label kemasan untuk memastikan produk yang anda beli juga rendah lemak, gula, dan garam. Misalnya, memilih sereal yang mengandung 5 gram atau lebih serat makanan dan lebih dari 8 gram gula per porsi.

Daging dan kacang-kacangan: Pilihlah potongan dada ayam atau kalkun tanpa kulit, dan potongan daging seperti tenderloin babi dan daging sapi bagian paha, sirloin (has luar) atau tenderloin (has dalam). Baca label untuk memastikan daging tersebut setidaknya 92% bebas lemak. Pertimbangkan pengganti daging yang menyehatkan jantung seperti seitan, tempe, dan tahu.

Belilah kacang-kacangan kaya akan protein seperti kacang hitam, kedelai atau edamame, kacang merah atau kacang garbanzo.

Kacang-kacangan dan biji-bijian: Jadikan makanan ini sebagai cemilan atau gunakan sebagai hiasan pada salad dan pasta. Persiapkan stok versi yang polos atau asli. Saat anda membeli selai kacang atau selai almond bergaya alami, pilihlah produk yang hanya mengandung kacang, atau hanya kacang dan garam.

Produk olahan susu/kalsium: Pilihlah produk olahan susu rendah lemak seperti yogurt, susu, keju lembut, krim keju, krimer, dan tentunya keju. Ikan kaleng, seperti tuna, sarden, dan salmon, juga mengandung banyak kalsium.

Jika anda intoleransi laktosa atau vegan, cobalah sereal yang diperkaya kalsium dan jus, juga sayuran berdaun hijau untuk memenuhi kekurangan kalsium. Susu kedelai, susu almond, dan produk non susu lainnya dapat menjadi pilihan. Saat membeli minuman ini, pilihlah produk tanpa pemanis untuk menghindari tambahan gula.

Vitamin D, yang membantu anda menerima lebih banyak kalsium, sering ditambahkan pada produk olahan susu, beberapa produk sereal, dan mentega. Vitamin ini juga ditemukan secara alami dalam ikan dan kuning telur.

Makanan kaya akan omega-3: Kebanyakan dari kita tidak mendapatkan cukup asam lemak yang baik ini dalam makanan kita.

Anda dapat menemukan lemak ini dalam ikan. Ikan air dingin seperti salmon, tuna, halibut, haring dan tenggiri mengandung jumlah yang lebih tinggi. Anda juga dapat menemukan asam lemak omega-3 tumbuhan dalam walnuts, biji chia dan biji rami giling.

Selain itu, pilihlah makanan yang diperkaya asam lemak omega-3. Makanan ini termasuk telur, olahan susu, produk kedelai, rotoi, sereal, dan pasta.

Bahan pelengkap makanan. Hati-hati dengan jumlah tinggi garam dalam bahan pelengkap makanan dan saus. Pilihlah yang mengandung rendah sodium dan rendah lemak saat membeli saus tomat, mustar, mayones, saus barbekyu, saus kedelai, dan saus salad. Sari apel, balsamik, beras, raspberi, dan cuka anggur merah juga menjadi pilihan saus salad yang menyehatkan jantung.

Minyak sehat: Beberapa minyak dapat menjadi baik untuk anda konsumsi. Minyak zaitun dapat membantu meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL). Pilihlah minyak berbasis sayuran lainnya seperti: kanola, kedelai, dan bunga matahari. Kurangi penggunaan margarin pada masakan anda dengan minyak semprot tanpa lemak atau margarin tanpa lemak trans. Cobalah pengganti lemak saat memanggang, seperti saus apel, pure buah, atau yogurt.

Makanan yang diperkaya sterol tumbuhan: Sterol dan stanol tumbuhan adalah zat yang membantu menghambat penyerapan kolesterol pada usus halus.

Zat tersebut ditemukan secara alami pada makanan hanya dalam jumlah kecil. Anda bisa mendapatkan beberapa sterol tumbuhan dari hasil pertanian, kacang-kacangan, biji-bijian, dan kacang polong, tetapi tidak mendekati 2 gram per hari yang direkomendasikan untuk orang dengan kolesterol tinggi.

Jika anda membutuhkan lebih, pilihlah makanan yang diperkaya sterol seperti olesan margarin, beberapa yogurt atau susu rendah lemak, beberapa jus buah, dan beberapa jenis sereal. Pastikan untuk membaca label kemasan untuk memastikan makanan tersebut juga tidak mengandung tinggi lemak dan gula.

Makanan Tinggi Kolesterol yang harus Dihindari

Untuk membantu anda membuat pilihan yang terbaik, hindari makanan di bawah ini yang dapat meningkatkan kolesterol.

Makanan berkolesterol tinggi dengan lemak trans

Lemak trans tidak baik untuk anda dan dapat ditemukan pada cemilan kemasan seperti pastry, kue kering, biskuit, dan beberapa jenis margarin. Baca kandungan gizi (Nutrition facts) pada kemasan untuk melihat semua kandungan lemak dalam produk.

Makanan lain yang sering mengandung lemak trans termasuk roti lapis untuk sarapan (sandwiches), popcorn, permen berisi krim, donat, makanan cepat saji yang digoreng, dan pizza beku.

Makanan asin berkolesterol tinggi

Terlalu banyak sodium dapat meningkatkan tekanan darah tinggi anda. Anda mungkin sudah tahu untuk tidak mengonsumsi terlalu banyak sup kaleng dan makanan ringan yang asin. Zat ini juga dapat tersembunyi dalam roti dan roti gulung, daging olahan dingin dan daging yang diawetkan, pizza, beberapa jenis ayam dan beberapa jenis sandwich cepat saji.

Anda mungkin akan terkejut betapa seringnya zat ini juga ditemukan dalam makanan beku. Cobalah untuk tidak mengonsumsi lebih dari 2300-2400 mg per hari.

Daging olahan

Makanan seperti daging babi asap, hot dog, dan sosis yang diolah dari potongan daging merah yang paling berlemak, membuatnya mengandung lemak jenuh dan kolesterol yang tinggi.

Selain meningkatkan kadar kolesterol, daging olahan juga telah terbukti berkontribusi dalam kanker kolon. Penelitian menunjukkan kemungkinan adanya hubungan antara kanker dan daging merah, tetapi bukti yang menunjukkan bahwa mengonsumsi daging merah adalah satu-satunya penyebab masih terbatas.

Makanan manis berkolesterol tinggi

Mengonsumsi banyak makanan bergula dapat menyebabkan kenaikan berat badan, penyakit jantung, diabetes, serta kadar kolesterol yang lebih tinggi. Cobalah untuk membatasi seberapa banyak anda mengonsumsi makanan jenis ini.

Anda mungkin tahu banyak dari penyebab utama, seperti: soda, teh manis, permen, kue, biskuit, es krim, dan masih banyak lagi. Namun, gula ditambahkan ke dalam sesuatu yang mungkin tidak terpikirkan oleh anda, dari saus spageti hingga makanan cepat saji. Termasuk juga dalam banyak saus tomat, makanan ringan untuk sarapan, dan bahkan air tonik.

Bacalah label kemasan produk. Berikut ini beberapa jenis gula tambahan yang umum dan perlu anda periksa:

· Gula merah

· Pemanis dan sirup dari jagung

· Dextrose dan fruktosa

· Konsentrat jus buah

· Glukosa

· Sirup jagung tinggi fruktosa

· Laktosa

· Maltosa

· Sukrosa

Makanan yang mengandung satu atau lebih bahan-bahan tersebut yang tercantum pada bagian atas daftar komposisi kemungkinan mengandung banyak gula.

Makanan Asin

Terlalu banyak natrium dapat meningkatkan tekanan darah Anda, sehingga meningkatkan risiko penyakit jantung. Anda mungkin sudah tahu untuk tidak terlalu banyak mengonsumsi sup kalengan dan makanan ringan asin. Natrium juga dapat ditemukan dalam roti dan gulungan roti, daging olahan dan daging yang diawetkan, pizza, beberapa jenis ayam, dan beberapa sandwich makanan cepat saji.

Anda mungkin akan terkejut betapa seringnya natrium juga ditemukan dalam makanan beku. Jika ragu, bacalah label. Usahakan untuk tidak mengonsumsi lebih dari 2.300 miligram per hari.

Tips Belanja Makanan Berkolesterol Tinggi

Berbelanjalah saat anda kenyang: Anda akan kurang tergoda dengan makanan berkolesterol tinggi jika anda tidak lapar. Beberapa ahli gizi merekomendasikan untuk menghindari lorong tertentu di supermarket. Lewati baris yang terdapat produk-produk roti, biskuit, kue kering, dan makanan tinggi lemak jenuh lainnya.

Baca label produk makanan: Bahan-bahan yang ada dalam daftar diurutkan berdasarkan bobotnya, dari yang terbanyak ke yang paling sedikit, sehingga hal ini dapat membantu untuk fokus pada tiga sampai lima bahan pertama. Waspada terhadap makanan olahan yang mempromosikan satu bahan tertentu, lihatlah keseluruhan bahannya pada kemasan.

Bicarakan dengan dokter anda atau ahli gizi tentang cara lain untuk memperbaiki pola makan anda

Kesimpulan

Anda membutuhkan kolesterol untuk membantu memperbaiki dan membentuk zat serta nutrien yang menjaga fungsi tubuh tetap berjalan. Namun, terlalu banyak kolesterol, terutama dalam bentuk makanan yang mengandung lemak jenuh seperti susu, produk olahan susu, dan minyak tertentu, dapat menyebabkan risiko terkena penyakit jantung dan stroke lebih tinggi. Untuk menurunkan kolesterol anda, hindari konsumsi makanan tinggi kolesterol dan konsumsi makanan kaya akan serat yang terdiri dari sayuran, gandum utuh, buah-buahan, kacang-kacangan, ikan, daging unggas tanpa kulit, dan minyak yang mengandung lemak tak jenuh ganda.

FAQs tentang Makanan Berkolesterol Tinggi

Apa yang harus saya makan saat kolesterol saya tinggi?

Tidak seperti hewan, tumbuhan tidak membentuk kolesterol. Sehingga konsumsi makanan yang kaya akan buah-buahan dan sayuran dapat membantu menurunkan kolesterol anda, terutama makanan yang kaya akan serat. Makanan kaya akan serat berkontribusi terhadap kesehatan usus dan dapat mencegah penyerapan kolesterol yang terlalu banyak ke dalam aliran darah.

Apa saja 15 makanan yang dapat menurunkan kolesterol?

1. Makanan kaya akan serat seperti sereal panas atau dingin yang mengandung gandum.

2. Gandum utuh seperti barley

3. Kacang-kacangan (seperti kacang lentil, kacang polong hitam, kacang navy, dan kacang gorbanzo)

4. Okra dan terong (sayuran rendah kalori dan kaya akan serat)

5. Bayam dan sayuran berdaun hijau mengandung banyak air

6. Alpukat, sumber yang baik dari asam lemak tak jenuh tunggal (MUFAs)

7. Kacang, seperti kacang tanah, kenari, almond, dan lain-lain

8. Minyak tak jenuh ganda seperti sayuran, minyak zaitun, kanola, dan bunga matahari

9. Buah-buahan seperti apel, anggur, jeruk, dan stroberi, yang tinggi akan pektin, sejenis serat yang larut.

10. Kacang kedelai dan makanan yang terbuat dari kedelai seperti tahu

11. Daging ayam dan kalkun tanpa kulit