Mar 06, 2026
|
48
Asam amino
Asam Amino Utama untuk Binaraga?
Asam amino adalah bahan penyusun protein. Protein adalah rantai panjang asam amino. Tubuh Anda memiliki ribuan protein berbeda yang masing-masing memiliki pekerjaan penting. Setiap protein memiliki urutan asam aminonya sendiri. Urutan tersebut membuat protein mengambil bentuk yang berbeda dan memiliki fungsi yang berbeda dalam tubuh Anda.
Anda dapat memikirkan asam amino seperti huruf alfabet. Ketika Anda menggabungkan huruf dengan berbagai cara, Anda membuat kata-kata yang berbeda. Hal yang sama berlaku untuk asam amino - ketika Anda menggabungkannya dengan berbagai cara, Anda membuat protein yang berbeda.
Asam amino membangun otot dengan berfungsi sebagai blok pembangun penting untuk sintesis protein otot (MPS), yaitu proses memperbaiki dan memperluas serat otot yang rusak selama latihan beban. Secara khusus, asam amino rantai bercabang (BCAA)—leusin, isoleusin, dan valin—memicu jalur anabolik ini, dengan leusin bertindak sebagai sinyal utama untuk memulai pertumbuhan.
Apa saja jenis asam amino?
Tubuh Anda membutuhkan 20 jenis asam amino yang berbeda untuk berfungsi dengan benar. 20 asam amino ini bergabung dengan berbagai cara untuk membuat protein dalam tubuh Anda.
Tubuh Anda membuat ratusan asam amino, tetapi tidak dapat membuat sembilan asam amino yang Anda butuhkan. Ini disebut asam amino esensial. Anda harus mendapatkannya dari makanan yang Anda makan. Sembilan asam amino esensial adalah:
- Histidin: Histidine membantu membuat bahan kimia otak (neurotransmitter) yang disebut histamin. Histamin memainkan peran penting dalam fungsi kekebalan tubuh, pencernaan, tidur, dan fungsi seksual tubuh Anda.
- Isoleusin: Isoleucine terlibat dengan metabolisme otot dan fungsi kekebalan tubuh Anda. Ini juga membantu tubuh Anda membuat hemoglobin dan mengatur energi.
- Leusin: Leusin membantu tubuh Anda membuat protein dan hormon pertumbuhan. Ini juga membantu menumbuhkan dan memperbaiki jaringan otot, menyembuhkan luka dan mengatur kadar gula darah.
- Lisin: Lisin terlibat dalam produksi hormon dan energi. Ini juga penting untuk kalsium dan fungsi kekebalan tubuh.
- Metionin: Metionin membantu pertumbuhan jaringan, metabolisme, dan detoksifikasi tubuh Anda. Metionin juga membantu penyerapan mineral penting, termasuk seng dan selenium.
- Fenilalanin: Fenilalanin diperlukan untuk produksi pembawa pesan kimia otak Anda, termasuk dopamin, epinefrin dan norepinefrin. Ini juga penting untuk produksi asam amino lainnya.
- Threonine: Threonine memainkan peran penting dalam kolagen dan elastin. Protein ini memberikan struktur pada kulit dan jaringan ikat Anda. Mereka juga membantu membentuk pembekuan darah, yang membantu mencegah perdarahan. Threonine memainkan peran penting dalam metabolisme lemak dan fungsi kekebalan tubuh Anda juga.
- Triptofan: Triptofan membantu menjaga keseimbangan nitrogen tubuh Anda yang benar. Ini juga membantu membuat bahan kimia otak (neurotransmitter) yang disebut serotonin. Serotonin mengatur suasana hati, nafsu makan, dan tidur Anda.
- Valine: Valin terlibat dalam pertumbuhan otot, regenerasi jaringan dan pembuatan energi.
Tubuh Anda memproduksi sisa dari 11 asam amino yang Anda butuhkan. Ini disebut asam amino nonesensial. Asam amino nonesensial adalah alanin, arginin, asparagin, asam aspartat, sistein, asam glutamat, glutamin, glisin, prolin, serine dan tirosin.
Beberapa asam amino nonesensial diklasifikasikan sebagai kondisional. Ini berarti mereka hanya dianggap penting ketika Anda sakit atau stres. Asam amino bersyarat termasuk arginin, sistein, glutamin, tirosin, glisin, ornitin, prolin dan serine.
Apa struktur asam amino?
Asam amino adalah bahan kimia organik. Bahan kimia organik mengandung ikatan karbon-hidrogen. Semua asam amino memiliki struktur dasar yang sama. Setiap molekul memiliki atom karbon pusat yang dihubungkan bersama dengan gugus amino basa, gugus asam karboksilat, atom hidrogen dan gugus-R, atau gugus rantai samping. Gugus-R adalah apa yang membedakan asam amino. Gugus-R menentukan sifat kimia setiap asam amino. Sifat kimia mengontrol bagaimana ia akan berinteraksi dengan asam amino lain dan lingkungannya.
Asid amino berhubungan bersama dengan ikatan peptida dan menjadi protein. Kemudian, kekuatan asam amino lain dan efek gugus-R mereka melipat protein menjadi bentuk tiga dimensi tertentu.
Apa yang dilakukan asam amino?
Tubuh Anda menggunakan asam amino untuk membuat protein. Berbagai jenis asam amino dan cara mereka disatukan menentukan fungsi masing-masing protein. Jadi, asam amino terlibat dalam banyak peran penting dalam tubuh Anda. Asam amino membantu:
- Pecahkan makanan.
- Menumbuhkan dan memperbaiki jaringan tubuh.
- Membuat hormon dan bahan kimia otak (neurotransmitter).
- Sediakan sumber energi.
- Menjaga kesehatannya kulit, rambut, dan kuku.
- Bangun otot.
- Meningkatkan sistem kekebalan tubuh Anda.
- Mempertahankan sistem pencernaan yang normal.
Berapa banyak asam amino yang saya butuhkan?
Anda tidak perlu makan makanan dengan asam amino setiap kali makan, tetapi penting untuk mendapatkan keseimbangan sepanjang hari Anda. Tunjangan harian yang direkomendasikan untuk setiap 2,2 pon berat badan untuk masing-masing asam amino esensial adalah:
- Histidin: 14 miligram
- Isoleusin: 19 miligram
- Leusin: 42 miligram
- Lisin: 38 miligram
- Metionin: 19 miligram
- Fenilalanin: 33 miligram
- Treonin: 20 miligram
- Triptofan: 5 miligram
- Valine: 24 miligram
Makanan apa yang mengandung asam amino?
Asam amino esensial dapat ditemukan dalam berbagai makanan. Sumber asam amino terbaik ditemukan dalam protein hewani seperti daging sapi, unggas, dan telur. Protein hewani adalah yang paling mudah diserap dan digunakan oleh tubuh Anda.
Makanan yang mengandung kesembilan asam amino esensial disebut protein lengkap. Makanan ini termasuk daging sapi, unggas, ikan, telur, susu, kedelai, quinoa dan soba.
Makanan yang mengandung beberapa tetapi tidak semua asam amino esensial disebut protein tidak lengkap. Makanan ini termasuk kacang-kacangan, biji-bijian, kacang-kacangan, dan beberapa biji-bijian. Jika Anda mengikuti pola makan vegetarian atau vegan, Anda perlu memasukkan beberapa jenis protein tidak lengkap untuk memastikan Anda mengonsumsi kesembilan asam amino esensial.
Haruskah saya mengonsumsi suplemen asam amino?
Anda biasanya bisa mendapatkan semua asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh Anda dengan makan makanan yang sehat dan seimbang. Beberapa orang mengonsumsi suplemen asam amino untuk tidur lebih nyenyak, meningkatkan suasana hati mereka, dan meningkatkan kinerja atletik. Tetapi Badan Pengawas Obat dan Makanan Indonesia (BPOM) belum menyetujui suplemen ini. Anda harus berbicara dengan penyedia layanan kesehatan Anda sebelum memulai suplemen apa pun, termasuk suplemen asam amino.
Asam Amino Utama untuk Binaraga?
BCAA (Leusin, Isoleusin, Valin): Penting untuk merangsang sintesis protein otot dan mengurangi kelelahan otot. Leusin adalah yang paling penting untuk memicu pertumbuhan otot.
EAA (Asam Amino Esensial): Mengandung semua sembilan asam amino esensial, menawarkan profil yang lebih lengkap daripada BCAA saja untuk memperbaiki dan membangun otot.
Glutamin: Meningkatkan pemulihan otot, mengurangi nyeri otot, dan mendukung sintesis glikogen.
Sitrulin & Arginin: Meningkatkan aliran darah (pump), daya tahan, dan kapasitas latihan.
Beta-Alanin: Membantu menyeimbangkan asam dalam otot, meningkatkan daya tahan selama latihan intensitas tinggi.
Waktu Terbaik untuk Mengonsumsi Asam Amino?
Sebelum latihan: Untuk energi berkelanjutan dan mencegah kerusakan otot selama latihan.
Selama latihan: Untuk mempertahankan performa dan mengurangi kelelahan.
Setelah latihan: Untuk memulai sintesis protein otot dan mempercepat pemulihan.
Latihan saat perut kosong: Penting untuk mencegah katabolisme (kehilangan massa otot) saat berlatih dengan perut kosong.
Manfaat bagi Binaragawan?
Pemulihan Lebih Cepat: Mengurangi nyeri otot dan mempercepat waktu perbaikan.
Pertumbuhan Otot: Mendorong sintesis protein otot.
Peningkatan Performa: Meningkatkan daya tahan dan kekuatan.