Mar 07, 2026
|
49
Alpukat
Alpukat kaya akan lemak sehat tak jenuh tunggal, serat, dan antioksidan. Alpukat mengandung kalium (lebih tinggi dari pisang), vitamin K, vitamin E, vitamin C, dan berbagai vitamin B—terutama B6 dan folat.
Alpukat kaya akan lemak sehat tak jenuh tunggal, serat, dan antioksidan. Alpukat mengandung kalium (lebih tinggi dari pisang), vitamin K, vitamin E, vitamin C, dan berbagai vitamin B—terutama B6 dan folat. Nutrisi ini mendukung fungsi otak, kesehatan kulit, dan mengurangi peradangan. Lemak sehatnya juga membantu tubuh menyerap vitamin larut lemak (A, D, E, K) dari makanan lain.
Alpukat adalah buah hijau cerah dengan lubang besar dan kulit gelap dan kasar. Ini juga dikenal sebagai buah pir buaya atau mentega. Alpukat adalah favorit di bagian produk. Mereka adalah bahan masuk untuk saus guacamole. Dan mereka muncul dalam segala hal mulai dari salad dan bungkus hingga smoothie dan bahkan brownies. Jadi apa sebenarnya yang membuat berry berbentuk buah pir ini (ya, benar!) menjadi makanan super seperti itu?
Minyak Alpukat
Minyak alpukat adalah minyakyang diperas dari buah alpukat. Rasanya yang ringan dan titik asapnya yang tinggi menjadikannya minyak goreng yang populer, tetapi Anda juga bisa mengkonsumsinya mentah. Minyak alpukat sangat mirip dengan minyak zaitun dalam hal utilitas dan nilai gizi. Seperti minyak zaitun extra virgin, minyak alpukat yang diperas dingin tidak dimurnikan dan mempertahankan beberapa rasa dan warna buah, membuatnya berwarna kehijauan.
Minyak alpukat juga sering diletakkan di kulit sebagai pelembab dan dapat ditemukan di banyak kosmetik dan produk perawatan kulit. Ketika diproduksi untuk digunakan pada kulit, minyak biasanya dimurnikan dan diputihkan, memberikan warna kuning pucat.
Nutrisi minyak alpukat
Satu sendok makan minyak alpukat mengandung:
- Kalori: 124
- Protein: 0 gram
- Lemak: 14 gram
- Karbohidrat: 0 gram
- Serat: 0 gram
- Gula: 0 gram
Minyak alpukat adalah sumber yang baik dari:
- Asam oleat
- Vitamin E
- Lemak tak jenuh tunggal
Fakta Gizi Alpukat
Kalori alpukat
Alpukat memiliki banyak kalori. Ukuran porsi yang direkomendasikan lebih kecil dari yang Anda harapkan: sepertiga dari alpukat sedang (50 gram, atau 1.7 ons). Satu ons memiliki 50 kalori.
Alpukat tinggi lemak. Tapi lemak tak jenuh tunggal, yang merupakan lemak "baik" yang membantu menurunkan kolesterol jahat selama Anda memakannya dalam jumlah sedang.
Alpukat menawarkan hampir 20 vitamin dan mineral. Jadi dalam porsi 100 gram, Anda mendapatkan:
- 485 miligram kalium
- 81 mikrogram folat
- 0,257 miligram vitamin B6
- 10 miligram vitamin C
- 2,07 miligram vitamin E
Alpukat rendah gula. Dan mereka mengandung serat, yang membantu Anda merasa kenyang lebih lama. Dalam sebuah penelitian, orang yang menambahkan setengah alpukat segar ke makan siang mereka kurang tertarik untuk makan selama 3 jam berikutnya daripada mereka yang tidak memiliki buah.
Manfaat Alpukat
Gaya hidup sehat yang mencakup makanan bergizi dapat membantu mencegah dan membalikkan penyakit. Alpukat adalah makanan sehat yang bisa Anda tambahkan. Vitamin, mineral, dan lemak sehat yang Anda dapatkan dari alpukat membantu mencegah penyakit dan menjaga tubuh Anda tetap berfungsi dengan baik. Alpukat dapat membantu menangkal:
· Kanker. Folat yang Anda dapatkan dari alpukat dapat menurunkan risiko kanker tertentu, seperti kanker prostat dan usus besar. Nutrisi dalam alpukat juga dapat mengobati kanker.
· Artritis dan osteoporosis. Studi tentang ekstrak minyak dari alpukat menunjukkan bahwa mereka dapat meredakan gejala osteoartritis, sejenis radang sendi yang disebabkan oleh keausan tulang rawan dan tulang. Vitamin K dalam alpukat meningkatkan kesehatan tulang Anda dengan memperlambat pengeroposan tulang dan menangkal osteoporosis, penyakit yang melemahkan tulang Anda dan membuatnya lebih rapuh.
· Depresi. Penelitian menunjukkan hubungan antara depresi dan kadar folat yang rendah. Folat membantu memblokir penumpukan zat yang disebut homosistein dalam darah Anda. Homocysteine memperlambat aliran nutrisi ke otak Anda dan mempercepat depresi. Tingginya kadar folat dalam alpukat dapat membantu mencegah gejala depresi.
· Peradangan. Peradangan kronis dapat memicu banyak penyakit, termasuk diabetes, penyakit Alzheimer, dan radang sendi. Vitamin E dalam alpukat menurunkan peradangan dalam tubuh Anda.
Nutrisi dalam alpukat juga dapat membantu menjaga kesehatan:
· Pencernaan. Alpukat dikemas dengan serat. Mereka sangat tinggi serat tidak larut, yang merupakan jenis yang membantu memindahkan limbah melalui tubuh Anda. Serat membuat buang air besar Anda teratur dan dapat mencegah sembelit.
· Tekanan darah. Alpukat kaya akan potasium. Kalium membantu meratakan tekanan darah Anda dengan menurunkan kadar natrium dalam darah Anda dan meredakan ketegangan di dinding pembuluh darah Anda.
· Fungsi jantung. Sebagian besar lemak sehat dalam alpukat adalah asam oleat, asam lemak tak jenuh tunggal. Lemak sehat jantung ini membantu menurunkan peradangan di jantung dan pembuluh darah Anda. Alpukat juga memiliki nutrisi yang disebut beta-sitosterol, kolesterol versi nabati. Beta-sitosterol membantu menurunkan kadar kolesterol Anda.
· Penglihatan. Lutein dan zeaxanthin adalah dua antioksidan dalam alpukat yang baik untuk mata Anda. Mereka membantu melindungi jaringan di mata Anda dari kerusakan sinar UV dan membantu mencegah katarak dan degenerasi makula.
· Kehamilan. Anda membutuhkan setidaknya 400 mikrogram folat sehari selama kehamilan untuk membantu mencegah cacat lahir di otak dan tulang belakang bayi Anda. Satu alpukat memberi Anda sekitar 41% dari itu.
Roti Bakar Alpukat
Alpukat pada roti panggang gandum utuh adalah contoh paling sederhana dari roti panggang alpukat. Tetapi ada banyak varietas untuk dicoba saat sarapan Anda berikutnya. Menambahkan sayuran dan topping lainnya adalah cara yang bagus untuk mengubah keadaan.
Roti panggang alpukat minyak zaitun lemon. Untuk roti panggang alpukat yang terinspirasi dari Italia, coba tambahkan perasan jus lemon, minyak zaitun, dan bumbu ramuan Italia ke bagian atas roti panggang alpukat Anda.
Roti panggang alpukat Tex-Mex. Untuk sentuhan masakan Tex-Mex, tambahkan tomat, kacang hitam, dan daun ketumbar ke roti panggang alpukat Anda. Anda juga bisa menambahkan saus yogurt Yunani yang mencakup yogurt Yunani, susu, jintan, dan merica.
Semuanya bagel, roti panggang alpukat. Untuk variasi ini, Anda membutuhkan segalanya bumbu bagel dan topping apa pun yang Anda inginkan. Setelah Anda memanggang roti, tambahkan alpukat dan topping, lalu taburkan bumbu bagel di atasnya untuk rasa ekstra. Bumbu ini cenderung asin, jadi Anda tidak perlu menambahkan garam ekstra.
Roti panggang alpukat salmon dill. Menambahkan salmon ke roti panggang alpukat Anda dapat membuat sarapan Anda menjadi makanan penuh protein. Tambahkan adas cincang, gerimis yogurt Yunani, mentimun, dan lobak untuk rasa.
Roti panggang alpukat yang dimuat. Resep ini menggunakan lobak, daun bawang, jalapeno, dan biji bunga matahari panggang. Tambahkan campuran ini ke roti panggang alpukat Anda dan nikmati sarapan yang beraroma.
Roti panggang alpukat keju kambing mint. Di atas roti renyah gandum utuh Anda, tambahkan irisan alpukat, keju kambing lembut, dan beberapa daun mint segar. Untuk menambah rasa dan kerenyahan, masukkan beberapa kacang polong yang sudah dicairkan, almond panggang, dan sedikit garam dan merica.
Roti panggang alpukat biji rami blueberry. Anda dapat menaburkan blueberry, biji rami, atau biji rami pada roti panggang alpukat Anda untuk pilihan yang lebih manis. Bahkan menambahkan gerimis madu dapat menambah rasa manis ekstra.
Masker Wajah Alpukat
Masker wajah alpukat adalah perawatan kulit alami populer yang menggunakan alpukat tumbuk sebagai bahan utama. Karena alpukat kaya akan nutrisi bermanfaat – termasuk vitamin A, C, E, dan K, serta antioksidan, lemak sehat, dan mineral – alpukat adalah pilihan yang sangat baik untuk menutrisi dan menghidrasi wajah.
Cara membuat topeng wajah alpukat
Berikut resep sederhana untuk masker wajah alpukat:
Bahan:
· Satu alpukat matang
· Satu sendok makan madu (opsional, untuk menambah sifat pelembab dan antibakteri)
· Satu sendok makan yogurt tawar (opsional, untuk nutrisi tambahan dan pengelupasan kulit)
Petunjuk:
1. Potong alpukat matang menjadi dua, buang lubangnya, dan keluarkan dagingnya ke dalam mangkuk.
2. Gunakan garpu untuk menumbuk alpukat sampai menjadi pasta yang halus dan bebas gumpalan.
3. Jika Anda memilih untuk menambahkan madu atau yogurt, campurkan ke dalam alpukat tumbuk hingga tercampur rata.
Aplikasi:
1. Mulailah dengan wajah yang bersih dan kering.
2. Dengan menggunakan jari bersih atau sikat wajah, oleskan masker alpukat secara merata ke wajah dan leher Anda, hindari area di sekitar mata Anda.
3. Rileks dan biarkan masker menempel di kulit Anda selama sekitar 15-20 menit.
4. Bilas masker dengan air hangat dan keringkan wajah Anda dengan lembut dengan handuk lembut.
5. Lanjutkan dengan rutinitas perawatan kulit rutin Anda, seperti mengoleskan pelembabatau serum.
Bagaimana cara menyiapkan Alpukat ?
Cara cepat memasak alpukat
Untuk mempercepat proses pematangan, masukkan ke dalam kantong kertas bersama dengan apel atau pisang.
Bagaimana cara mengetahui sama ada alpukat sudah matang
Ketika kulit luar berwarna hitam atau ungu tua dan menyerah pada tekanan lembut, itu siap untuk dimakan atau didinginkan.
Cara menyimpan alpukat
Simpan alpukat pada suhu kamar, perlu diingat bahwa mereka bisa memakan waktu 4-5 hari untuk matang.
Cuci sebelum memotong agar kotoran dan bakteri tidak berpindah dari pisau ke ampas.
Meskipun guacamole bisa dibilang cara paling populer untuk makan alpukat, Anda juga bisa menghaluskan dan mengaduk dengan pasta, mengganti mentega atau minyak dalam resep panggang favorit Anda, atau mengoleskan atau mengiris ke sandwich.
Saat memesan di restoran, ingatlah bahwa tidak semua hidangan alpukat diciptakan sama. Beberapa item, seperti kentang goreng alpukat dan telur gulung alpukat, dilapisi adonan dan digoreng, membuatnya jauh lebih tinggi kalori dan lemak.
Cara membekukan alpukat
Kupas. Pertama, potong alpukat dan buang kulit luarnya yang keras. Juga, pastikan Anda mengeluarkan lubang dari tengah. Membekukan alpukat utuh tidak akan memberikan hasil yang bagus karena akan lebih sulit untuk dibongkar setelah dibekukan.
Tumbuk. Alpukat membeku paling baik saat Anda menumbingnya. Anda bisa menggunakan garpu atau memasukkannya ke dalam blender untuk konsistensi yang lebih lembut. Jika mau, Anda juga bisa mengiris atau mengubus alpukat untuk dibekukan. Karena konsistensinya berbeda setelah pembekuan, bentuknya mungkin tidak bertahan.
Bagi. Bekukan alpukat dalam ukuran porsi individu. Setelah mencair, Anda pasti ingin segera menggunakan alpukat. Jika Anda membekukan lebih dari yang akan Anda gunakan pada satu waktu, Anda mungkin harus membuang sisanya.
Segel. Trik untuk memastikan alpukat Anda membeku dengan baik adalah dengan menghilangkan semua udara dari wadah. Jika Anda menggunakan penghemat makanan, semua udara disedot keluar. Jika Anda menggunakan tas penyimpanan yang dapat ditutup kembali atau digunakan kembali, keluarkan semua udara sebelum disegel. Jika udara tetap ada di dalam kantong, alpukat dapat berubah menjadi coklat sebelum dibekukan.
Toko. Untuk kualitas terbaik, simpan alpukat Anda beku pada suhu 0 F atau lebih rendah. Suhu yang lebih tinggi berarti makanan Anda tidak akan tetap segar selama sebelum rusak. Jika suhu berubah, Anda mungkin melihat kristal es pada alpukat Anda, yang mengarah ke buah yang lebih lembek saat mencair.
Mencairkan. Tempatkan alpukat Anda di lemari es untuk mencairkan. Alpukat beku bekerja paling baik untuk guacamole atau smoothie karena konsistensinya berubah selama pembekuan.
Alergi Alpukat
Jika Anda memiliki alergi lateks, bicarakan dengan dokter Anda sebelum menambahkan alpukat ke dalam makanan Anda. Orang dengan alergi serius terhadap lateks mungkin juga memiliki gejala setelah makan alpukat. Anda mungkin juga mendengar ini disebut sindrom makanan lateks atau alergi buah lateks.
Produk lateks terbuat dari protein dalam getah pohon karet Brasil (Hevea brasiliensis). Alpukat memiliki protein yang sangat mirip, yang menyebabkan reaksi alergi. Gejala Anda bisa ringan, atau bisa serius. Mereka juga bisa menjadi lebih buruk setiap kali Anda makan alpukat.
Cara menanam alpukat dari biji
1. Buang bijinya: Potong alpukat matang dan keluarkan bijinya (lubang) dengan lembut dari tengah menggunakan sendok. Berhati-hatilah agar tidak merusak benih.
2. Bersihkan benih: Bilas benih dengan air mengalir untuk menghilangkan jejak daging buah. Pastikan bijinya bersih dan bebas dari sisa daging alpukat.
3. Identifikasi bagian atas dan bawah: Biji alpukat sedikit lonjong; Salah satu ujungnya sedikit runcing, sedangkan yang lainnya lebih bulat. Ujung runcing adalah bagian atas, dan ujung yang lebih bulat adalah bagian bawah.
4. Siapkan tusuk gigi: Ambil empat tusuk gigi dan masukkan ke sisi benih pada jarak yang sama, sekitar setengah benih. Tusuk gigi akan bertindak sebagai penopang saat Anda menggantungkan benih di atas air.
5. Tangguhkan benih dalam air: Tempatkan benih dalam gelas atau toples dengan ujung runcing menghadap ke atas. Tusuk gigi harus diletakkan di tepi gelas, menahan benih sehingga bagian bawah berada di dalam air. Bagian atas harus tetap di atas garis air.
6. Tempatkan di lokasi yang hangat dan terang: Letakkan gelas atau toples dengan biji tersuspensi di tempat yang hangat dengan sinar matahari tidak langsung. Ganti air setiap beberapa hari agar tetap segar.
7. Tunggu hingga bertunas : Mungkin perlu beberapa minggu agar benih menumbuhkan akar dan batang. Bersabarlah dan terus pantau ketinggian air dan pertumbuhan kecambah.
8. Menanam benih: Setelah kecambah mencapai panjang sekitar 6 inci dan mengembangkan beberapa akar, saatnya untuk menanamnya. Isi pot kecil dengan tanah pot dan buat lubang di tengahnya. Letakkan benih dengan lembut di dalam lubang dengan ujung akar ke bawah dan kecambah menghadap ke atas. Tutupi akar dengan tanah, biarkan bagian atas kecambah terbuka.
9. Penyiraman dan perawatan: Sirami benih yang baru ditanam secara menyeluruh dan jaga agar tanah tetap lembab. Tempatkan pot di lokasi yang cerah dengan sinar matahari tidak langsung. Pohon alpukat lebih menyukai suhu yang lebih tinggi, jadi pastikan tanaman tidak terkena angin dingin.
10. Transplantasi: Saat pohon alpukat tumbuh, ia akan tumbuh lebih besar dari pot kecil. Anda akhirnya perlu memindahkannya ke dalam wadah yang lebih besar atau langsung ke tanah jika Anda tinggal di iklim yang sesuai.
Cara Takeways
Alpukat sebenarnya adalah buah, bukan sayuran. Mereka tinggi lemak, tetapi lemak tak jenuh tunggal, yang sehat selama Anda tidak makan terlalu banyak. Ukuran porsi yang disarankan adalah sepertiga dari alpukat sedang. Penelitian menunjukkan makan alpukat dapat membantu mencegah kanker, radang sendi, depresi, dan peradangan. Mereka juga mengandung serat, kalium, dan folat, di antara nutrisi penting lainnya. Minyak yang diperas dari alpukat adalah minyak goreng netral; Ini juga digunakan dalam kosmetik.
Apakah boleh makan alpukat setiap hari?
Dosis harian alpukat baik untuk jantung Anda. Penelitian telah menunjukkan bahwa orang yang makan alpukat setiap hari memiliki kadar HDL yang lebih tinggi, kolesterol "baik". Alpukat juga mungkin baik untuk bioma usus Anda. Tapi mereka tinggi kalori, jadi tetap berpegang pada ukuran porsi yang direkomendasikan.
Apakah alpukat buah atau protein?
Menurut ahli botani – ahli yang mempelajari tumbuhan – alpukat harus diklasifikasikan sebagai buah, karena mereka memiliki bagian berdaging yang kita makan di sekitar biji atau biji. Tomat, mentimun, dan paprika hijau adalah contoh lain dari hal-hal yang secara botani buah-buahan, meskipun cara kita menggunakannya di dapur lebih sesuai dengan sayuran.
Apakah alpukat membakar lemak perut?
Membakar lemak perut – contoh dari apa yang disebut para ahli sebagai "pengurangan titik" – adalah mitos penurunan berat badan. Di mana tubuh Anda menyimpan lemak adalah fungsi genetika dan faktor lainnya. Anda dapat fokus untuk menurunkan berat badan secara keseluruhan. Tetapi tidak ada diet atau makanan khusus yang hanya menargetkan perut Anda.
Berapa banyak kalori dalam alpukat?
Satu alpukat sedang memiliki sekitar 240 kalori.
Berapa banyak protein dalam alpukat?
Satu alpukat memiliki sekitar 4 gram protein.
Berapa banyak karbohidrat dalam alpukat?
Satu alpukat memiliki sekitar 17 gram karbohidrat.