Feb 27, 2025
|
150
Nutrisi untuk Wanita di Segala Usia
Vitamins Women Need
Nutrisi yang seimbang sangat penting bagi wanita di segala usia, karena kebutuhan gizi dapat bervariasi tergantung pada fase kehidupan, seperti masa remaja, kehamilan, menyusui, dan menopause. Berikut adalah panduan umum mengenai nutrisi untuk wanita di berbagai usia:
Nutrisi untuk Anak Perempuan di masa kanak-kanak dan Remaja
Kebutuhan Energi dan asupan kalori yang cukup untuk aktivitas fisik penting untuk mendukung pertumbuhan dan perkembangan anak perempuan (usia 12-18 tahun). Nutrisi yang dibutuhkan adalah pola makan yang kaya buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian utuh, produk susu rendah lemak, dan sumber protein tanpa lemak. Dua nutrisi yang sangat penting adalah:
Kalsium: “Mendapatkan cukup kalsium penting untuk semua usia, tetapi sangat penting selama masa remaja dan awal dewasa, saat tulang menyerap kalsium,” kata Heather Schwartz, MS, RD, seorang terapis nutrisi medis di Rumah Sakit dan Klinik Universitas Stanford. Kalsium dan vitamin D sering kali disatukan dalam makanan yang difortifikasi seperti susu, dikarenakan tubuh membutuhkan vitamin D untuk menyerap kalsium.
Rekomendasi para ahli 1.300 mg kalsium per hari sangat penting untuk anak perempuan berusia 9 hingga 19 tahun. Sumber kalsium alami mengandung vitamin D dan protein, seperti produk susu rendah lemak adalah pilihan yang paling bermanfaat, karena tubuh dapat menyerap kalsium secara maksimal. Susu, yogurt, dan keju menyumbang sebagian besar kalsium dalam makanan kita. Beberapa sayuran termasuk brokoli, kangkung, dan kubis Cina juga merupakan sumber yang baik. Banyak makanan yang dilengkapi dengan kalsium, termasuk beberapa jenis jus jeruk dan tahu. Asupan harian Vitamin D adalah 600 IU per hari untuk sebagian besar anak-anak dan orang dewasa yang sehat.
Zat besi: Penting untuk sel darah yang sehat, zat besi menjadi sangat penting saat anak perempuan mulai menstruasi. Setiap kali menstruasi, seorang wanita kehilangan sejumlah kecil zat besi. "Sekitar 10% wanita Amerika kekurangan zat besi," kata Dorothy Klimis-Zacas, PhD, seorang profesor nutrisi di University of Maine dan salah satu editor Nutritional Concerns of Women (CRC Press, 2003). "Sekitar 5% mengalami anemia defisiensi besi." Gejala kekurangan zat besi meliputi kelelahan, gangguan kekebalan tubuh, dan kinerja yang buruk di sekolah atau tempat kerja.
Sampai anak perempuan mulai menstruasi, mereka membutuhkan sekitar 8 mg zat besi sehari. Antara usia 14 dan 18 tahun, asupan yang direkomendasikan meningkat menjadi 15 mg. Wanita muda membutuhkan zat besi yang lebih tinggi untuk menggantikan kehilangan darah selama menstruasi. Sumber zat besi yang baik meliputi daging sapi, kalkun, ayam, ikan tuna, kacang-kacangan, lentil, dan sereal sarapan yang dilengkapi dengan zat besi. Banyak multivitamin juga mengandung asupan zat besi harian yang direkomendasikan.
Protein merupakan hal penting untuk pertumbuhan otot dan jaringan lainnya. Sumber yang baik meliputi daging tanpa lemak, ikan, telur, serta kacang-kacangan.
Mendorong anak perempuan dan wanita muda untuk lebih aktif secara fisik sambil mengurangi makanan berkalori tinggi dapat membantu menyeimbangkan energi. Dengan memulainya sejak dini dengan membentuk pola makan sehat yang akan membantu wanita menjalani hidup sehat.
Nutrisi Bagi Wanita di Usia Subur
Beberapa nutrisi sangat penting bagi wanita di masa dewasa, terutama ibu hamil yang bisa menjaga kehamilan sehat hingga melahirkan.
Asam folat: Mengutip dari laman Medical News Today, asam folat adalah bentuk sintetis dari folat yang merupakan vitamin B alami. Vitamin B ini membantu mencegah defek tuba neural salah satu kelainan kongenital pada sistem saraf pusat, terutama spina bifida dan anensefali. Kelainan kongenital ini dapat berakibat fatal. Banyak makanan yang kini diperkaya dengan asam folat. seperti sayuran hijau. Dokter kandungan menyarankan wanita hamil untuk mengonsumsi suplemen kehamilan yang mengandung asam folat 400 hingga 800 mikrogram.
B12: Seperti asam folat, B12 sangat penting untuk perkembangan dan fungsi sistem saraf yang sehat. Wanita hamil yang vegan atau vegetarian mungkin kekurangan B12, karena vitamin ini terdapat dalam protein hewani dan dalam jumlah yang lebih sedikit dalam produk susu. Wanita remaja dan dewasa membutuhkan 2,4 mcg. Kadar yang direkomendasikan meningkat menjadi 2,6 mcg untuk wanita hamil dan 2,8 mcg untuk wanita menyusui. Kolin : Beberapa penelitian mengaitkan kadar kolin yang rendah dengan peningkatan risiko defek tuba neural. Kadar yang direkomendasikan untuk nutrisi ini telah ditetapkan, tetapi mudah untuk mendapatkan cukup kolin dalam makanan Anda. Telur merupakan sumber kolin yang sangat baik, misalnya. "Mengonsumsi beberapa butir telur seminggu akan memenuhi semua kebutuhan Anda," kata Frechman. "Kebanyakan orang dapat mengonsumsi setara dengan satu butir telur sehari tanpa khawatir tentang kolesterol." Sumber makanan kaya kolin lainnya termasuk susu, hati, dan kacang tanah.
Omega-3: Asam lemak esensial ini, EPA dan DHA, memainkan banyak peran dalam tubuh, termasuk membangun sel-sel otak dan saraf yang sehat. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa omega-3, terutama DHA, dapat membantu mencegah kelahiran prematur. Bahkan wanita yang tidak berencana untuk memiliki anak harus memastikan untuk mendapatkan banyak omega-3 dan telah terbukti mengurangi risiko penyakit jantung.
Vitamin D: Selama dekade terakhir, sejumlah penelitian telah mengungkapkan banyak peran penting vitamin D, nutrisi yang diproduksi sel-sel kulit saat terpapar sinar matahari. Asupan harian Vitamin D yang direkomendasikan adalah 600 IU per hari, meskipun kadar yang direkomendasikan dalam peninjauan. Disarankan anda dapat mengecek kadar vitamin D dalam tubuh secara berkala.
Kalsium: Mendapatkan cukup kalsium tetap penting bagi wanita hingga usia dewasa. Wanita dewasa di usia subur harus mengonsumsi antara 1.000 mg dan 1.300 mg kalsium sehari.
Zat besi: Zat besi juga tetap menjadi nutrisi penting. Wanita dewasa berusia antara 19 dan 50 tahun membutuhkan 18 mg sehari. Wanita hamil harus mengonsumsi 27 mg sehari. "Volume darah hampir dua kali lipat saat wanita hamil, yang secara dramatis meningkatkan kebutuhan zat besi," kata Schwartz kepada WebMD. Setelah melahirkan, wanita menyusui membutuhkan zat besi yang jauh lebih sedikit, hanya sekitar 9 mg, karena mereka tidak lagi mengalami menstruasi. Wanita berhenti menyusui, disarankan harus kembali mengonsumsi 18 mg sehari.
Nutrisi untuk Wanita di Usia Lanjut
Setelah menopause, tubuh wanita mengalami perubahan. Kebutuhan zat besi menurun karena wanita tidak lagi mengalami menstruasi. Kebutuhan beberapa nutrisi lain meningkat karena tubuh kehilangan sebagian kemampuannya untuk menyerap atau memetabolisme zat tersebut. Berikut adalah nutrisi terpenting yang perlu dipertimbangkan:
Kalsium : Meskipun pengeroposan tulang tidak dapat dihindari seiring bertambahnya usia, wanita dapat memperlambat prosesnya dengan mendapatkan cukup kalsium dan vitamin D. Wanita berusia antara 50 dan 70 tahun membutuhkan 1.200 mg kalsium dan 600 IU Vitamin D sehari. Wanita yang berusia lebih dari 70 tahun membutuhkan 1.200 mg kalsium dan 800 IU Vitamin D sehari. Karena kulit menjadi kurang efisien dalam mengubah sinar matahari menjadi vitamin D seiring bertambahnya usia, wanita yang lanjut usia mungkin membutuhkan lebih banyak vitamin D dalam bentuk suplemen. Konsultasikan dengan dokter secara berkala.
B12 : Kemampuan tubuh untuk menyerap vitamin penting ini juga menurun seiring bertambahnya usia wanita. Pola makan yang kaya ikan, daging, dan makanan yang diperkaya dengan B12 dapat menyediakan jumlah yang cukup bagi sebagian besar wanita yang lebih tua. Namun, beberapa orang mungkin perlu mengonsumsi suplemen. Sekali lagi, sebaiknya tanyakan kepada dokter Anda.
Cairan : Kebutuhan cairan meningkat seiring bertambahnya usia wanita. Alasannya: Ginjal menjadi kurang efisien dalam membuang racun. "Minum lebih banyak cairan membantu ginjal melakukan tugasnya," kata Schwartz. "Sayangnya, sinyal haus sering kali terganggu seiring bertambahnya usia, sehingga orang cenderung tidak minum cukup air dan cairan lainnya." Daripada khawatir tentang berapa banyak gelas yang harus diminum, kata Frechman, periksa warna urine Anda. "Warnanya harus bening atau sangat pucat. Jika menjadi lebih gelap, Anda membutuhkan lebih banyak cairan."
Seiring bertambahnya usia, dan terutama setelah menopause, kebutuhan kalori turun lagi. "Seiring bertambahnya usia wanita, mereka pasti kehilangan sebagian massa otot," kata Schwartz. "Aktivitas fisik yang teratur dapat membantu menjaga otot."
