Mar 24, 2026
|
60
Fosfor
Ahli Gizi Membagikan 11 Makanan Kaya Akan Fosfor untuk Kesehatan Tulang
Suatu mineral yang sangat penting, fosfor berperan utama dalam Kesehatan tulang, ucap ahli gizi.
Tulang Anda mendukung Anda, jadi Anda perlu mendukung mereka juga. Namun saat kalsium dan vitamin D biasanya dianggap paling berperan dalam Kesehatan tulang, mineral penting lainnya yaitu fosfor cenderung diabaikan.
Fosfor dan kalsium merupakan beberapa dari “mineral VIP,” ahli gizi terdaftar Caroline Susie, mengatakan pada TODAY.com. Kami perlu keduanya untuk membangun dan menjaga kekuatan tulang, dan keduanya melakukan pekerjaan penting di seluruh tubuh Anda.
Bersama dengan kalsium, fosfor “benar-benar membentuk tulang dan gigi Anda dan menjaga Anda tetap kuat,” ucap Natalie Rizzo, ahli gizi terdaftar dan editor nutrisi di TODAY.com. Namun fosfor juga berperan penting dalam semua jenis proses penting tubuh yang kami perlukan setiap hari namun mungkin Anda lupakan sedang terjadi, ia menambahkan.
Hal itu termasuk proses seperti sintesis DNA, keseimbangan pH dan produksi energi untuk sel kita dapat berfungsi, ucap Susie.
Kami cenderung tidak memperhatikan proses tersebut karena semuanya tampak berjalan begitu saja, ucap para ahli. Namun, fosfor berperan penting dalam semua fungsi tersebut.
Untungnya, Anda mungkin sudah mendapatkan semua fosfor yang dibutuhkan tubuh Anda dari makanan. Dan, jika Anda ingin lebih memperhatikan asupan fosfor Anda, Anda mungkin akan menemukan mineral ini dalam beberapa makanan tinggi protein kesukaan Anda.
Berapa banyak fosfor yang perlu Anda makan?
Angka kecukupan gizi dari fosfor berubah seiring bertambahnya usia. Kita perlu jumlah yang lebih tinggi saat masa kanak-kanak dan usia remaja saat tubuh kita bertumbuh, penjelasan National Institutes of Health (NIH).
Dari usia 9 hingga 18 tahun, kita perlu 1250 mg fosfor per hari. Lalu, saat dewasa, kita hanya perlu untuk mendapatkan sekitar 700 mg per hari, ucap NIH.
Umumnya, orang di Amerika Serikat tidak memiliki masalah dalam mendapatkan fosfor yang cukup karena fosfor ada di dalam makanan yang cenderung banyak dikonsumsi, seperti daging dan produk susu.
“Makanan yang kaya akan protein juga biasanya kaya akan fosfor,” ucap Susie. “Dan makanan yang kaya akan kalsium juga biasanya kaya akan fosfor.”
Bahkan jika Anda seorang vegan atau vegetarian, Anda mungkin tidak perlu terlalu khawatir tentang mendapatkan fosfor, ucap Rizzo. Hal ini karena Anda akan menemukan jumlah yang memadai dari mineral ini di dalam sumber protein dan nabati yang menjadi andalan, termasuk kacang lentil, beras merah, kacang-kacangan, dan kacang polong.
“Ada banyak pilihan, apakah Anda lebih memilih protein hewani atau bukan,” penjelasan Susie. Itulah juga sebabnya mengapa orang-orang umumnya tidak perlu beralih ke suplemen untuk mendapatkan fosfor yang cukup, ia menambahkan.
Jika Anda mengalami masalah ginjal, hati-hati dengan makanan tinggi fosfor
Saat semua orang perlu fosfor di dalam tubuh mereka, beberapa orang perlu hati-hati dengan mineral ini dan hindari mengonsumsinya terlalu banyak.
“Jika Anda hidup dengan penyakit ginjal , ini merupakan salah satu mineral yang perlu Anda waspadai,” penjelasan Susie. Saat ginjal Anda tidak berfungsi dengan baik, itu membuatnya lebih sulit untuk mengeluarkan kelebihan fosfor, ucap NIH.
Jadi, “Bergantung pada kondisi penyakit ginjal Anda, Anda kemungkinan akan membatasi asupan fosfor Anda,” Susie menambahkan.
Di sisi lain, ada juga kemungkinan untuk mengalami defisiensi fosfor, meskipun hal ini jarang disebabkan oleh masalah pola makan di Amerika Serikat, ucap NIH. Sebaliknya, pembatasan pola makan yang ketat (sebagai akibat dari gangguan makan, misalnya) dan beberapa obat-obatan yang umum digunakan, seperti insulin dan antasida tertentu, dapat membuat defisiensi lebih mungkin terjadi, ucap Susie.
Gejala defisiensi fosfor dapat menjadi “agak samar”, ia menambahkan, dan dapat termasuk iritabilitas.
Jika Anda khawatir tentang asupan fosfor Anda, untuk alasan apapun, konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi terdaftar Anda, ucap para ahli.
Makanan yang tinggi fosfor
Seperti yang dijelaskan di atas, Anda akan cenderung menemukan fosfor di dalam makanan yang juga mengandung kalsium dan protein.
Itu artinya makanan seperti ayam, daging sapi, ikan, dan produk susu semuanya akan memberikan jumlah yang memadai dari fosfor harian Anda. Anda juga bisa mendapatkan dosis fosfor yang cukup besar dari sumber nabati, khususnya kacang-kacangan, biji-bijian utuh, dan tanaman polong.
Karena makanan tersebut sering menjadi bagian besar dari pola makan khas Amerika Serikat, Anda mungkin tidak perlu bersusah payah untuk mendapatkan lebih banyak fosfor dalam makanan Anda.
Namun, beberapa orang mungkin perlu lebih memperhatikan berapa banyak fosfor yang mereka konsumsi, baik karena mereka memerlukannya lebih banyak maupun lebih sedikit.
Berikut ini beberapa sumber makanan yang paling kaya akan fosfor yang perlu Anda perhatikan, menurut ahli dan NIH:
Yogurt
Yogurt rendah lemak tawar berada di bagian atas pada daftar makanan tinggi fosfor. Satu porsi berukuran 6 ons akan memberikan sekitar 245 mg mineral ini, yang sudah mencapai 20% dari nilai harian untuk orang dewasa rata-rata. Menambahkan segenggam kacang di atasnya, seperti almond dan kacang mete, akan memberikan Anda tambahan asupan fosfor.
Susu
Hanya satu cangkir dari 2% susu mengandung 19% angka kecukupan gizi harian fosfor Anda (sekitar 226 mg). Susu juga menyediakan kalsium dan vitamin D yang merupakan perpaduan yang sangat baik untuk Kesehatan tulang.
Salmon
Makanan tinggi protein juga kemungkinan tinggi fosfor, dan ikan berlemak seperti salmon dan tuna merupakan sumber utama keduanya. Satu porsi berukuran 3 ons salmon yang dimasak akan memberikan Anda sekitar 214 mg fosfor dan sekitar 17 gram protein
Ayam
Seperti salmon, ayam merupakan pilihan makanan tinggi protein dan tinggi fosfor yang sangat baik lainnya. Dalam 3 ons dada ayam panggang, Anda akan mendapatkan 182 mg, yang setara dengan 15% dari angka harian Anda.
Kacang Lentil
Sumber fosfor nabati pertama pada daftar, kacang lentil juga kaya akan serat yang menyehatkan usus, berbagai macam vitamin yang protein yang mengenyangkan. Hanya satu porsi berukuran setengah cangkir dari kacang lentil masak akan memberikan Anda 178 mg fosfor.
Daging sapi
Sedikit lebih rendah kandungan fosfornya dibandingkan beberapa sumber protein hewani lainnya, daging sapi tetap merupakan pilihan yang tepat saat Anda mencari mineral ini. Satu patty daging sapi seberat 3 ons dengan kandungan 90% daging tanpa lemak akan memberikan 172 mg fosfor. Tambahkan kentang panggang atau kentang oven sebagai pendamping burger Anda untuk mendapatkan lebih banyak fosfor dan kalium dalam makanan Anda.
Kacang mete
Kacang-kacangan merupakan sumber fosfor terbaik lainnya. Hanya dalam satu ons kacang mete sangrai tanpa minyak, Anda akan menemukan sekitar 139 mg dari mineral ini. Kacang-kacangan lain, seperti almond, kacang tanah dan pistachio, juga dapat menyediakan jumlah mineral yang sama.
Kacang merah
Umumnya, kacang polong merupakan sumber nabati yang kaya akan serat, protein dan nutrien penting lainnya termasuk fosfor. Kacang merah merupakan pilihan yang baik, mengandung 115 mg per porsi berukuran setengah cangkir.
Beras merah
Pilihan biji-bijian utuh yang ekonomis, beras merah juga merupakan pilihan yang ternyata sangat baik. Bersamaan dengan 1 hingga 3 gram protein per setengah cangkir, Anda juga akan mendapatkan 100 mg fosfor. Pasangkan beras merah dengan ayam atau salmon untuk makan malam kaya akan fosfor yang mengenyangkan.
Oatmeal
Sumber fosfor lain dari biji-bijian utuh, oatmeal adalah pilihan sarapan andalan karena banyak alasan yang baik. Dengan kandungan serat yang cukup banyak dan 90 mg fosfor per porsi, oatmeal merupakan dasar sarapan yang sempurna untuk selai kacang, biji-bijian, atau buah segar. Buat oatmeal Anda dengan sedikit susu untuk menambahkan lebih banyak fosfor, kalsium, dan vitamin D.
Telur
Meskipun harganya sedang tinggi akhir-akhir ini, telur tetap menjadi bahan makanan pokok. Telur bukan hanya sumber protein dan lemak yang baik untuk kesehatan jantung, tetapi juga mengandung fosfor sekitar 86 miligram per butir.
