Mar 13, 2026
|
81
Gula
Gula adalah jenis karbohidrat yang menyediakan kalori (energi). Di Inggris, banyak orang mengonsumsi makanan dengan kandungan gula yang terlalu tinggi.
Gula adalah jenis karbohidrat yang menyediakan kalori (energi). Di Inggris, banyak orang mengonsumsi makanan dengan kandungan gula yang terlalu tinggi. Konsumsi gula berlebihan dapat berdampak negatif pada kesehatan, seperti meningkatkan risiko kegemukan, kerusakan gigi, dan penyakit kronis seperti Type 2 Diabetes.
Jenis-Jenis Gula
Gula merupakan istilah umum yang digunakan untuk menyebut karbohidrat sederhana yang memiliki rasa manis dan berfungsi sebagai sumber energi bagi tubuh. Dalam kehidupan sehari-hari, gula dapat ditemukan secara alami dalam berbagai bahan makanan, maupun diproduksi secara komersial dan ditambahkan ke dalam makanan atau minuman.
Secara umum, gula dapat dibedakan menjadi dua jenis utama, yaitu:
1. Gula Alami
Gula alami adalah gula yang secara alami terdapat dalam bahan makanan tanpa melalui proses penambahan. Jenis gula ini dapat ditemukan dalam buah-buahan, sayuran, tanaman, serta produk susu. Selain memberikan rasa manis, makanan yang mengandung gula alami juga biasanya mengandung nutrisi lain seperti vitamin, mineral, dan serat yang bermanfaat bagi tubuh.
2. Gula Bebas
Gula bebas adalah gula yang diproduksi secara komersial dalam jumlah besar dan ditambahkan ke dalam makanan atau minuman selama proses pengolahan atau penyajian. Jenis gula ini umumnya digunakan untuk meningkatkan rasa manis dan memperbaiki cita rasa produk makanan olahan.
Apa Itu Gula Bebas?
Gula bebas adalah semua gula yang ditambahkan ke makanan atau minuman, baik oleh produsen, juru masak, maupun konsumen. Contohnya termasuk sukrosa (gula meja) dan glukosa. Istilah ini juga mencakup gula yang secara alami terdapat dalam madu, sirup, dan jus buah tanpa pemanis tambahan.
Sebaliknya, gula yang secara alami terdapat dalam susu dan produk susu (laktosa), serta dalam buah dan sayuran utuh (fruktosa), tidak dihitung sebagai gula bebas. Oleh karena itu, kita tidak perlu mengurangi konsumsi makanan ini.
Batas Aman Konsumsi Gula Bebas
Menurut Komite Penasihat Ilmiah tentang Nutrisi (SACN), gula bebas sebaiknya tidak lebih dari 5% dari total kalori harian. Ini setara dengan:
· 19 gram (5 kubus gula) → anak 4–6 tahun
· 24 gram (6 kubus gula) → anak 7–10 tahun
· 30 gram (7 kubus gula) → usia 11 tahun ke atas
Gula dalam Buah
Buah utuh mengandung serat, vitamin, mineral, dan sedikit gula alami, sehingga merupakan alternatif yang sehat dibandingkan makanan tinggi gula dan lemak tambahan.
Meski jus buah murni dan smoothie biasanya tidak diberi pemanis tambahan, proses pembuatannya melepaskan gula dari sel-sel buah sehingga termasuk dalam kategori gula bebas. Oleh karena itu, konsumsi jus sebaiknya dibatasi hingga 150 ml per hari (sekitar segelas kecil).
Segelas jus ini tetap dihitung sebagai salah satu dari lima porsi buah dan sayur harian, sehingga tetap memberikan nutrisi penting tanpa menambah gula berlebih.
Makanan Tinggi Gula Bebas
Beberapa jenis makanan dan minuman mengandung kadar gula bebas tinggi, antara lain:
1. Minuman manis, Contoh: minuman bersoda, jus buah siap minum, minuman energi, sirup buah, dan minuman beralkohol.
2. Produk berbahan dasar sereal, Contoh: biskuit, kue, kue kering, dan sereal sarapan manis.
3. Manisan dan cokelat, Contoh: permen, cokelat, selai cokelat, dan makanan manis lainnya.
4. Produk susu rasa manis, Contoh: susu rasa cokelat atau stroberi, yogurt rasa buah dengan tambahan gula.
5. Produk gurih yang mengandung gula, Contoh: saus tomat, saus siap pakai, dan beberapa bumbu kemasan.
Gula dan Kesehatan
Menurut laporan SACN (2015), konsumsi gula yang tinggi dapat meningkatkan risiko kerusakan gigi dan obesitas. Anak-anak berusia 11–16 tahun cenderung mengonsumsi banyak minuman manis, sehingga kelompok usia ini berisiko lebih tinggi.
Beberapa penelitian juga menunjukkan bahwa minuman manis dapat meningkatkan risiko diabetes tipe 2, dan risiko ini semakin besar seiring dengan jumlah minuman manis yang dikonsumsi.
Untuk mengurangi konsumsi gula, Inggris memperkenalkan ‘pungutan industri minuman ringan’ pada 2016, yaitu pajak tambahan pada minuman dengan kadar gula tinggi. Kebijakan ini mendorong produsen untuk mengurangi jumlah gula tambahan dalam minuman bersoda dan sirup.
Gula dan Berat Badan
Sedikit gula dalam diet tidak akan langsung membuat Anda kelebihan berat badan. Namun, diet tinggi gula dapat meningkatkan kemungkinan penambahan berat badan jika total kalori yang dikonsumsi melebihi kebutuhan tubuh. Penting diingat bahwa penambahan berat badan bukan hanya disebabkan gula—terlalu banyak kalori dari sumber apapun tetap bisa membuat berat badan naik.
Minuman manis menjadi perhatian utama karena:
· Tinggi gula bebas
· Rendah nutrisi penting
· Mudah dikonsumsi secara berlebihan
Gula dan Kerusakan Gigi
Konsumsi gula yang tinggi sering menyebabkan kerusakan gigi. Untuk menjaga kesehatan gigi dan tubuh secara keseluruhan:
· Batasi minuman dan camilan manis yang dikonsumsi terlalu sering
· Perhatikan porsi jus buah murni, smoothie, dan minuman manis, dan nikmati bersamaan dengan makanan utama untuk mengurangi risiko kerusakan gigi
Meskipun minuman diet atau bersoda rendah gula mengandung sedikit atau tanpa gula, sebagian besar masih cukup asam sehingga bisa merusak gigi jika dikonsumsi terlalu sering.
Gula dan Label Makanan
Anda bisa mengetahui apakah suatu makanan mengandung gula bebas tinggi dengan melihat daftar bahan pada kemasan. Gula yang ditambahkan harus dicantumkan, dan jika berada di urutan teratas daftar bahan, kemungkinan besar makanan tersebut mengandung banyak gula bebas.
Gula tidak selalu tertulis sebagai “gula”. Beberapa istilah lain yang menunjukkan gula antara lain:
· Gula tebu, gula merah, madu
· Konsentrat atau puree jus buah, sirup
· Fruktosa, glukosa, molase, maltosa, sukrosa
Membaca Label Makanan
Informasi nilai gizi pada kemasan makanan biasanya mencakup jumlah gula total dalam produk, yang sering ditulis sebagai “gula mana saja”. Ini menunjukkan total gula, bukan hanya gula bebas, sehingga membantu kita membuat pilihan yang lebih sehat.
Panel nutrisi di bagian belakang atau samping kemasan biasanya menampilkan informasi per 100 g/ml dan/atau per porsi, sehingga kita dapat membandingkan produk sejenis dengan mudah.
Beberapa produk juga menggunakan label lampu lalu lintas di bagian depan kemasan:
· Hijau (Rendah) – aman dikonsumsi lebih sering
· Kuning (Sedang) – dikonsumsi dengan moderasi
· Merah (Tinggi) – dikonsumsi lebih jarang
Contoh Panduan Kandungan Gula
Gula dalam makanan (per 100 g)
· Rendah (hijau): ≤5 g
· Sedang (kuning): 5–22,5 g
· Tinggi (merah): >22,5 g
Gula dalam minuman (per 100 ml)
· Rendah (hijau): ≤2,5 g
· Sedang (kuning): 2,5–11,25 g
· Tinggi (merah): >11,25 g
Produk yang diberi warna merah sebaiknya dikonsumsi dengan hati-hati dan lebih jarang, sedangkan produk berwarna hijau dan kuning bisa dikonsumsi lebih sering sebagai bagian dari diet seimbang.
Dampak Kesehatan dari Konsumsi Gula Berlebihan
Gula memang dibutuhkan tubuh sebagai sumber energi dari karbohidrat. Namun, konsumsi berlebihan dapat menimbulkan berbagai masalah kesehatan. Menurut Kementerian Kesehatan RI, batas konsumsi gula yang disarankan adalah 10% dari total energi harian, atau sekitar 50 gram (4 sendok makan) per hari.
Gula yang dikonsumsi berlebihan akan disimpan sebagai cadangan kalori, yang jika tidak digunakan, akan menumpuk menjadi lemak. Akibatnya, muncul risiko berbagai masalah kesehatan berikut:
1. Obesitas: Penumpukan lemak meningkatkan berat badan. Kandungan gula berlebih juga dapat menghambat sinyal kenyang di otak, membuat tubuh lebih mudah lapar, sehingga berisiko mengalami obesitas.
2. Penyakit Jantung: Kelebihan berat badan meningkatkan risiko penyakit jantung koroner. Gula tambahan dapat menaikkan tekanan darah, trigliserida, serta memicu peradangan kronis, sehingga risiko penyakit jantung meningkat.
3. Diabetes Melitus Tipe 2: Konsumsi gula berlebihan dapat merusak fungsi insulin dan meningkatkan resistensi insulin, yang berpotensi menyebabkan diabetes tipe 2.
4. Gigi Berlubang: Sisa gula dan karbohidrat dalam mulut diubah oleh bakteri menjadi asam, yang dapat mengikis enamel gigi dan menyebabkan karies
5. Penyakit Hati Berlemak (NAFLD): Gula dipecah menjadi glukosa dan fruktosa. Glukosa digunakan sebagai energi, sedangkan fruktosa berlebih membebani hati, menyebabkan penumpukan lemak dan risiko non-alcoholic fatty liver disease (NAFLD).
6. Kerusakan Kulit: Kelebihan gula dapat mempercepat penuaan kulit, karena molekul gula menempel pada protein kulit, mengurangi kekenyalan dan elastisitas.
7. Risiko Kanker: Konsumsi gula berlebihan meningkatkan peradangan dan obesitas, sehingga meningkatkan risiko beberapa jenis kanker, termasuk kanker payudara, usus, dan pankreas.
8. Kerusakan Ginjal: Gula tinggi dalam darah atau diabetes yang berlangsung lama dapat merusak fungsi ginjal, mengganggu sistem penyaringan, dan berpotensi menyebabkan gagal ginjal.
