Feb 04, 2026 | 809

15 Makanan Kaya Kalsium Sehari-hari

15 Makanan Kaya akan Kalsium – Termasuk Banyak Pilihan Produk Non-Susu

Anda bisa mendapatkan kalsium dari sumber nabati dan hewani. Sumber tersebut termasuk produk susu, sarden, biji-bijian, sayuran berdaun hijau, dan lain-lain.

Kalsium menyusun sebagian besar tulang dan gigi Anda serta berperan pada kesehatan jantung, fungsi otot, dan penghantaran sinyal saraf.

Bagi sebagian besar orang dewasa, direkomendasikan untuk mengonsumsi paling tidak 1000 mg kalsium per hari, namun kelompok tertentu memerlukan kalsium dalam jumlah yang lebih tinggi, termasuk remaja, wanita pascamenopause, dan orang dewasa lanjut usia.

Meskipun produk susu seperti susu, keju, dan yogurt sangat tinggi kalsium, banyak sumber kalsium non-susu yang tersedia.

Berikut ini 15 makanan yang kaya akan kalsium, banyak di antaranya merupakan non-susu.

1.      Biji-bijian

Biji-bijian berukuran kecil namun kaya nutrisi, dan kebanyakan tinggi kalsium, termasuk biji poppy, wijen, seledri, dan chia. Sebagai contoh, 1 sendok makan (9 gram) biji poppy mengandung 127 mg kalsium, atau 13% dari Angka Kecukupan Harian (AKH) yang direkomendasikan.

Biji-bijian juga mengandung protein dan lemak sehat. Misalnya, biji chia yang kaya akan asam lemak omega-3 berbasis tumbuhan.

Satu sendok makan (9 gram) wijen mengandung 9% dari AKH untuk kalsium, ditambah mineral lainnya, termasuk tembaga, zat besi, dan mangan.

2.      Keju

Sebagian besar keju merupakan sumber kalsium yang sangat baik. Keju parmesan paling banyak mengandung kalsium, dengan 242 mg atau 24% dari AKH per ons (28 gram). Keju yang lebih lembut cenderung mengandung kalsium lebih sedikit. Misalnya, 1 ons (28 gram) keju Brie hanya memberikan 52 mg, atau 5% dari AKH.

Sebagai tambahan, tubuh Anda menyerap kalsium dalam produk susu lebih mudah daripada sumber nabati. Keju juga memberikan protein. Keju cottage memiliki 23 gram protein per cangkir.

Selain itu, keju yang sudah matang dan bertekstur keras secara alami rendah laktosa, membuatnya lebih mudah untuk dicerna bagi orang dengan intoleransi laktosa.

Produk susu mungkin memiliki manfaat tambahan bagi kesehatan. Sebagai contoh, sebuah tinjauan pada tahun 2016 terhadap 31 penelitian menunjukkan bahwa peningkatan asupan produk susu dapat dikaitkan dengan penurunan risiko terkena penyakit jantung.

Tinjauan lainnya menunjukkan bahwa konsumsi susu dan yogurt dengan teratur telah dikaitkan dengan penurunan risiko sindrom metabolik, suatu kondisi yang meningkatkan risiko Anda terkena penyakit jantung, stroke, dan diabetes tipe 2.

Namun, perlu diingat bahwa keju padat lemak dapat mengandung lemak jenuh dan kalori yang tinggi. Keju tertentu juga mengandung banyak natrium, yang beberapa orang membatasi asupannya.

3.      Yogurt

Yogurt merupakan sumber kalsium yang sangat baik. Kebanyakan jenis yogurt juga kaya akan probiotik, suatu jenis bakteri baik yang dapat meningkatkan fungsi imun, meningkatkan kesehatan jantung, dan meningkatkan penyerapan nutrisi.

Satu cangkir (245 gram) yogurt tawar dari susu utuh mengandung 30% AKH untuk kalsium, serta jumlah fosfor, kalium, serta vitamin B2 dan B12 yang melimpah. Bahkan yogurt tawar rendah lemak mungkin tinggi kalsium, dengan 31% dari AKH dalam 1 cangkir (245 gram).

Di sisi lain, greek yogurt merupakan cara yang baik untuk mendapatkan protein tambahan dalam makanan Anda, namun greek yogurt yunani memberikan kalsium yang lebih sedikit dari pada yogurt biasa.

Selain untuk memberikan berbagai macam nutrien, beberapa penelitian juga menunjukkan bahwa konsumsi yogurt biasa dapat dikaitkan dengan risiko lebih rendah terkena penyakit jantung dan diabetes tipe 2.

4.      Sarden dan salmon kaleng

Sarden dan salmon kaleng kaya akan kalsium, karena tulang lunaknya yang dapat dimakan. Satu kaleng sarden seberat 3,75 ons (92 gram) mengandung 35% AKH, dan 3 ons (85 gram) pink salmon kaleng dengan tulang memiliki 18% AKH.

Ikan berminyak tersebut juga memberikan protein kualitas tinggi dan asam lemak omega-3, yang dapat mendukung kesehatan jantung, otak, dan kulit.

Meskipun hidangan laut dapat mengandung merkuri, ikan yang berukuran lebih kecil seperti sarden memiliki kadar yang rendah. Selain itu, baik sarden maupun salmon memiliki kadar selenium tinggi, suatu mineral yang dapat mencegah dan membalikkan toksisitas merkuri.

5.      Kacang-kacangan dan lentil

Kacang-kacangan dan lentil tinggi serat, protein, dan mikronutrien, termasuk zat besi, zinc, folat, magnesium, dan kalium.

Beberapa jenis juga memiliki jumlah kalsium yang memadai, termasuk kecipir, yang memberikan 244 mg, atau 24% AKH, dalam satu cangkir setelah dimasak (172 gram).

Kacang putih juga merupakan sumber yang baik, dengan 1 cangkir (179 gram) kacang putih yang telah dimasak menyediakan 19% dari AKH. Jenis kacang lain dan lentil mengandung kalsium yang lebih sedikit, berkisar antara 4-5% dari AKH per cangkirnya (175 gram).

Menariknya, kacang-kacangan dikaitkan dengan banyak manfaat kesehatan yang dikaitkan dengan makanan berbasis tumbuhan. Faktanya, penelitian menunjukkan bahwa kacang-kacangan dapat membantu menurunkan kadar kolesterol LDL (jahat) dan menurunkan risiko Anda terkena diabetes tipe 2.

6.      Almond

Dari semua kacang tanah, almond merupakan yang mengandung kalsium paling tinggi. Hanya 1 ons (28 gram) almond, atau sekitar 23 kacang tanah, memberikan 8% dari AKH.

Almond juga menyediakan 3,5 gram serat per ons (28 gram), serta lemak sehat dan protein. Selain itu, almond juga merupakan sumber magnesium, mangan, dan vitamin E yang sangat baik.

Mengonsumsi kacang tanah juga dapat membantu menurunkan tekanan darah, lemak tubuh, dan beberapa faktor risiko penyakit metabolisme lainnya.

7.      Protein whey

Whey merupakan jenis protein yang ditemukan dalam susu yang telah banyak diteliti untuk potensi manfaatnya bagi kesehatan. Whey protein juga suatu sumber protein yang sangat baik dan penuh dengan asam amino yang dicerna dengan cepat, yang membantu meningkatkan pertumbuhan dan perbaikan otot.

Menariknya, beberapa penelitian bahkan mengaitkan makanan kaya akan whey dengan peningkatan penurunan berat badan dan memperbaiki pengelolaan gula darah.

Whey juga kaya akan kalsium, satu sendok takar seberat 1,2 ons (33 gram) bubuk isolat whey protein mengandung sekitar 160 mg, atau 12% dari AKH.

8.      Sayuran berdaun hijau

Sayuran berdaun hijau sangat sehat, dan banyak di antaranya tinggi akan kalsium, termasuk collard green, bayam, dan kale.

Misalnya, 1 cangkir (190 gram) collard green yang telah dimasak mengandung 268 mg kalsium, atau sekitar 27% dari jumlah yang Anda butuhkan dalam satu hari.

Catat bahwa beberapa macam, seperti bayam, tinggi akan oksalat, yang merupakan senyawa alami yang berikatan dengan kalsium dan mengganggu penyerapannya.

Oleh karena itu, meskipun bayam kaya akan kalsium, kalsium tersebut tidak diserap sebaik dari sayuran berdaun hijau yang kaya akan kalsium lainnya dengan kadar oksalat rendah, seperti kale dan collard green.

9.      Rhubarb

Rhubarb kaya akan serat, vitamin K, kalsium, dan jumlah vitamin dan mineral yang lebih sedikit. Rhubarb juga mengandung serat prebiotik, suatu jenis serat yang dapat mendukung pertumbuhan bakteri sehat dalam usus Anda.

Seperti bayam, rhubarb tinggi akan oksalat, sehingga sebagian kalsium tidak diserap. Faktanya, penelitian menunjukkan bahwa tubuh Anda hanya bisa menyerap sekitar 5% dari kalsium yang ditemukan dalam rhubarb.

Di sisi lain, bahkan jika Anda hanya menyerap sejumlah kecil, rhubarb tetap sumber dari kalsium, dengan 105 mg kalsium per cangkir (122 gram) rhubarb mentah, atau sekitar 10,5% dari angka kecukupan harian.

10.   Makanan yang diperkaya

Makanan yang diperkaya seperti sereal membuat lebih mudah untuk mencapai kebutuhan harian kalsium Anda.

Faktanya, beberapa jenis sereal dapat memberikan hingga 1000 mg (100% dari AKH) per porsi, dan itu sebelum ditambahkan susu. Namun, perlu diingat bahwa tubuh Anda tidak dapat menyerap semua kalsium sekaligus, dan sebaiknya bagi waktu untuk mengonsumsinya sepanjang hari.

Tepung dan tepung jagung juga dapat diperkaya dengan kalsium. Itulah mengapa beberapa roti, tortilla, dan kue kering mengandung tinggi kalsium.

11.   Amaranth

Amaranth merupakan pseudosereal yang tinggi nutrisi. Amaranth merupakan sumber folat terbaik dan mengandung sangat tinggi mineral tertentu, termasuk mangan, magnesium, fosfor, dan zat besi.

Satu cangkir (246 gram) biji amaranth yang dimasak memberikan 116 mg kalsium, atau 12% dari AKH. Daun amaranth mengandung kalsium yang lebih banyak lagi, yaitu 276 mg dan 28% dari AKH kalsium per cangkir yang sudah dimasak (132 gram), disertai dengan jumlah vitamin A dan C yang baik.

12.   Edamame dan tahu

Kacang edamame merupakan kacang kedelai muda yang sering dijual saat masih berada di dalam polongnya.

Satu cangkir (155 gram) edamame matang mengandung 8% dari AKH kalsium. Edamame juga merupakan sumber protein yang baik dan memberikan semua folat harian Anda dalam satu porsi.

Tahu yang dibuat dengan kalsium tambahan juga mengandung kalsium dalam jumlah yang sangat tinggi, dengan lebih dari 86% AKH kalsium dalam hanya setengah cangkir (126 gram).

13.   Minuman yang diperkaya

Bahkan jika Anda tidak minum susu, Anda tetap bisa mendapatkan kalsium dari banyak minuman non-susu yang diperkaya. Satu cangkir (237 mL) dari susu kedelai yang diperkaya memiliki 20% dari AKH kalsium. Selain itu, kandungan 6 gram proteinnya menjadikannya susu nabati yang kandungan nutrisinya paling mirip dengan susu sapi.

Jenis lain dari susu berbasis biji dan kacang dapat diperkaya bahkan dengan kadar yang lebih tinggi. Namun, fortifikasi tidak hanya untuk susu nabati. Sebagai contoh, jus jeruk juga dapat diperkaya, memberikan sebanyak 35% dari AKH per cangkirnya (237 mL).

14.   Buah ara

Buah ara kering kaya akan antioksidan dan serat.

Buah ara juga mengandung kalsium lebih banyak dari pada buah kering lainnya. Faktanya, buah ara kering memberikan 6,5% dari AKH untuk kalsium dalam porsi 1,4 ons (40 gram).

Selain itu, buah ara menyediakan jumlah kalium dan vitamin K yang baik, dua mikronutrien yang penting bagi kesehatan tulang.

15.   Susu

Susu merupakan salah satu sumber kalsium terbaik dan paling banyak ditemukan. Satu cangkir (237 mL) susu sapi mengandung 306-325 mg kalsium, tergantung apakah itu susu utuh atau tanpa lemak. Kalsium dalam susu juga diserap dengan sangat baik oleh tubuh.

Selain itu, susu merupakan sumber protein, vitamin A, dan vitamin D yang baik. Susu kambing merupakan sumber kalsium yang sangat baik lainnya, menyediakan 327 mg kalsium per cangkirnya (237 mL).

Pertanyaan yang sering ditanyakan

Bagaimana saya dapat meningkatkan kadar kalsium saya dengan cepat? Apa makanan yang mengandung kalsium paling tinggi?

Selain produk susu seperti susu dan keju, satu kaleng sarden mengandung 351 mg kalsium yang mengesankan. Collard green mengandung 268 mg kalsium yang cukup besar dengan kadar oksalat yang rendah, yang artinya tubuh dapat menyerap mineral lebih efisien.

Apa yang mengurangi kadar kalsium?

Di antara penyebab utama dari defisiensi kalsium adalah kekurangan vitamin D dan magnesium, kerusakan pada kelenjar paratiroid, atau kelebihan natrium.

Bagaimana cara mendapatkan 1000 mg kalsium dari makanan?

Anda dapat mencapai asupan kalsium harian yang direkomendasikan 1000 mg per hari untuk orang dewasa dengan memasukkan produk susu ke dalam pola makan Anda. Jika Anda sedang menjalani diet bebas produk susu, jus yang diperkaya, sarden, dan collard green termasuk sumber terbaik yang tersedia.

Buah apa yang mengandung kalsium paling banyak?

Buah ara merupakan buah yang tinggi kalsium dibandingkan dengan buah lainnya. Dalam porsi 1,4 ons (40 gram), Anda bisa mendapatkan 6,5% dari AKH untuk kalsium.

Vitamin D penting untuk meningkatkan penyerapan kalsium ke dalam tubuh. Jika Anda tidak mendapatkan paparan sinar matahari teratur, cobalah untuk mengonsumsi suplemen atau makanan yang kaya akan vitamin D, seperti susu.

Kesimpulan

Kalsium merupakan mineral penting yang berperan dalam banyak aspek kesehatan.

Meskipun produk susu cenderung mengandung mineral ini dalam jumlah yang paling tinggi, ada banyak pilihan sumber kalsium yang baik lainnya, banyak di antaranya yang berbasis tumbuhan.

Anda dapat dengan mudah memenuhi kebutuhan kalsium dengan mengonsumsi makanan-makanan yang disebutkan dalam artikel ini.