Jan 24, 2026
|
97
Cara Penuhi Kebutuhan Serat Harian
Berapa Banyak Serat yang Anda Butuhkan Setiap Hari untuk Tetap Sehat?
Serat penting untuk kesehatan saluran
pencernaan dan dapat melindungi dari masalah kesehatan umum. Banyaknya serat
yang anda butuhkan tergantung pada jenis kelamin, usia dan kebutuhan kesehatan
anda. Sebagian besar orang di Amerika Serikat tidak mendapatkan serat yang
cukup.
Asupan
Serat Harian yang Direkomendasikan
Asupan serat harian yang direkomendasikan untuk
orang dewasa adalah 21-38 gram. Angka Kecukupan Gizi (AKG) untuk serat
ditetapkan oleh Institute of Medicine (IOM) Amerika Serikat.
|
Usia
|
Perempuan
|
Laki-laki
|
|
1-3 tahun
|
14 gram
|
14 gram
|
|
4-8 tahun
|
17 gram
|
20 gram
|
|
9-13 tahun
|
22 gram
|
25 gram
|
|
14-18 tahun
|
25 gram
|
31 gram
|
|
19-30 tahun
|
28 gram
|
34 gram
|
|
31-50 tahun
|
25 gram
|
31 gram
|
|
51 tahun atau lebih
|
22 gram
|
28 gram
|
Ada juga ketentuan nilai harian atau Daily
Value (DV) untuk serat. Nilai harian ini menunjukkan jumlah serat untuk
dikonsumsi harian berdasarkan 2000 kalori makanan. Nilai harian serat adalah 28
gram untuk dewasa dan anak-anak di atas 4 tahun.
Makanan
Tinggi Serat
Serat terkonsentrasi dalam makanan nabati,
seperti sayuran, buah-buahan, serealia dan kacang-kacangan. Berikut ini
beberapa sumber serat pangan terbaik:
Sayuran
· Ubi
jalar tumbuk: 8,2 gram
per cangkir, atau 29,2% dari nilai harian
· Bagian
dalam Artichoke: 9,58
gram per cangkir, atau 34,2% dari nilai harian
· Kacang
polong: 8,8 gram per cangkir, atau
31,4% dari nilai harian
· Sayur
collard: 6 gram per cangkir setelah
dimasak, atau 21,4% dari nilai harian
Buah-buahan
· Alpukat: 13,5 gram per 201 gram alpukat, atau 48,2%
dari nilai harian
· Raspberri: 9,75 gram per cangkir, atau 34,8% dari nilai
harian
· Jambu
biji: 8,9 gram per cangkir, atau
31,7% dari nilai harian
· Buah
pir: 7,13 gram per 230 gram pir
besar, atau 25,4% dari nilai harian
Serealia
· Tef: 7 gram per cangkir, atau 25% dari nilai harian
· Jelai: 5,97 gram per cangkir, atau 21,3% dari nilai
harian
· Quinoa: 5,18 gram per cangkir, atau 18,5% dari nilai
harian
· Amaranth:
5,17 gram per cangkir, atau
18,4% dari nilai harian
Kacang dan Biji-bijian
· Biji
chia: 9,75 gram per ons (g per oz),
atau 34,8% dari nilai harian
· Biji
rami giling: 8 gram
per oz, atau 28,5% dari nilai harian
· Almond: 3,5 gram per oz, atau 12,5% dari nilai harian
· Biji
bunga matahari: 3,26
gram per oz, atau 11,6% dari nilai harian
Kacang-kacangan berpolong
· Kacang
navy: 19 gram per cangkir, atau
68,8% dari nilai harian
· Kacang
lentil: 15,6 gram per setengah
cangkir, atau 55,7% dari nilai harian.
· Kacang
hitam: 15 gram per cangkir, atau
53,5% dari nilai harian
· Kacang
arab: 12,5 gram per cangkir, atau
44,6% dari nilai harian
Bagaimana
Cara Meningkatkan Asupan Serat
Berikut ini cara untuk meningkatkan asupan
serat anda:
· Konsumsi
lebih makanan utuh berbasis tumbuhan: Makanan
ini dapat termasuk buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan berpolong, kacang, dan
biji-bijian.
· Ganti
makan rendah serat dengan makanan tinggi serat: Pilih serealia tinggi serat seperti quinoa
atau tef daripada serealia rendah serat seperti nasi putih, tambahkan
kacang-kacangan ke dalam hidangan berbasis nasi.
· Konsumsi
suplemen serat:
Meskipun suplemen serat dapat memberi manfaat pada sebagian orang, suplemen
tersebut tidak selalu sesuai atau aman untuk setiap orang. Bicarakan dengan
dokter anda sebelum mulai mengonsumsi suplemen.
· Tingkatkan
asupan air secara keseluruhan: Karena
serat mengikat air dalam saluran pencernaan, anda perlu menjaga tubuh untuk
tetap terhidrasi.
· Tingkatkan
jumlah serat secara perlahan:
Meningkatkan secara perlahan konsumsi serat anda seiring waktu dapat membantu
sistem pencernaan anda menyesuaikan muatan serat yang lebih tinggi dan
menurunkan peluang anda mengalami gejala masalah pencernaan seperti gas, perut
kembung, dan diare.
Gejala-gejala ini dapat terjadi saat berpindah ke makanan
tinggi serat.
Manfaat
Serat Harian untuk Kesehatan
Ada 2 jenis utama serat: serat yang larut dan
tidak larut.
Serat yang larut merupakan serat yang larut dalam air. Serat
ini melewati usus halus dan dipecah oleh bakteri dalam usus besar.
Serat tidak larut tidak larut dalam air dan tetap utuh seiring
bergerak melewati usus.
Manfaat serat larut:
· Mengendalikan
peradangan usus
· Memperkuat
lapisan dinding usus
· Meningkatkan
fungsi kekebalan tubuh
· Menarik
air ke dalam tinja, menjaganya tetap lunak dan mudah dikeluarkan
· Menurunkan
kadar kolesterol
· Menurunkan
tingkat hipertensi (tekanan darah tinggi)
Manfaat utama serat tidak larut:
· Meningkatkan
buang air besar yang nyaman dan teratur dengan meningkatkan kepadatan pada
tinja anda
Manfaat serat tidak larut:
· Menurunkan
risiko beberapa penyakit umum, seperti diabetes tipe 2, penyakit jantung, dan
kanker usus besar
· Memperlambat
pencernaan
· Mengendalikan
nafsu makan
· Meningkatkan
penurunan berat badan dan penurunan risiko obesitas
Efek
Samping Potensial dan Pencegahan
Meningkatkan konsumsi serat anda dapat
mendukung kesehatan secara keseluruhan. Namun, ada beberapa efek samping yang
dapat terjadi. Berikut ini beberapa efek samping yang paling umum terjadi:
· Gejala
yang timbul dari makanan:
Meningkatkan asupan serat terlalu cepat dapat menyebabkan efek samping seperti
diare, kembung, dan pembentukan gas. Menambahkan jumlah makanan berserat yang
lebih sedikit ke dalam hidangan atau camilan seiring waktu dapat meningkatkan
kandungan serat ke dalam makanan anda sambil meminimalisir efek samping yang
tidak nyaman.
· Gejala
yang timbul dari suplemen:
Suplemen serat dapat memicu efek samping seperti sembelit, mual, dan bahkan
obstruksi usus. Minum air yang cukup saat mengonsumsi lebih banyak serat dapat
membantu mengurangi risiko ini.
· Gejala
pada orang-orang dengan kondisi tertentu: Makanan tinggi serat dan suplemen serat mungkin tidak cocok untuk
orang dengan kondisi kesehatan tertentu, seperti penyakit radang usus, karena
asupan serat tinggi dapat memperburuk gejalanya.