Mohon tunggu...

IMG-LOGO
Jan 24, 2026 | 97

Cara Penuhi Kebutuhan Serat Harian

Berapa Banyak Serat yang Anda Butuhkan Setiap Hari untuk Tetap Sehat?

Serat penting untuk kesehatan saluran pencernaan dan dapat melindungi dari masalah kesehatan umum. Banyaknya serat yang anda butuhkan tergantung pada jenis kelamin, usia dan kebutuhan kesehatan anda. Sebagian besar orang di Amerika Serikat tidak mendapatkan serat yang cukup. 


Asupan Serat Harian yang Direkomendasikan 

Asupan serat harian yang direkomendasikan untuk orang dewasa adalah 21-38 gram. Angka Kecukupan Gizi (AKG) untuk serat ditetapkan oleh Institute of Medicine (IOM) Amerika Serikat.

Usia Perempuan Laki-laki
1-3 tahun 14 gram 14 gram
4-8 tahun 17 gram 20 gram
9-13 tahun 22 gram 25 gram
14-18 tahun 25 gram 31 gram
19-30 tahun 28 gram 34 gram
31-50 tahun 25 gram 31 gram
51 tahun atau lebih 22 gram 28 gram

Ada juga ketentuan nilai harian atau Daily Value (DV) untuk serat. Nilai harian ini menunjukkan jumlah serat untuk dikonsumsi harian berdasarkan 2000 kalori makanan. Nilai harian serat adalah 28 gram untuk dewasa dan anak-anak di atas 4 tahun. 

Makanan Tinggi Serat 

Serat terkonsentrasi dalam makanan nabati, seperti sayuran, buah-buahan, serealia dan kacang-kacangan. Berikut ini beberapa sumber serat pangan terbaik:

Sayuran 
      · Ubi jalar tumbuk: 8,2 gram per cangkir, atau 29,2% dari nilai harian
      · Bagian dalam Artichoke: 9,58 gram per cangkir, atau 34,2% dari nilai harian
      · Kacang polong: 8,8 gram per cangkir, atau 31,4% dari nilai harian
      · Sayur collard: 6 gram per cangkir setelah dimasak, atau 21,4% dari nilai harian 

Buah-buahan
      · Alpukat: 13,5 gram per 201 gram alpukat, atau 48,2% dari nilai harian
      · Raspberri: 9,75 gram per cangkir, atau 34,8% dari nilai harian
      · Jambu biji: 8,9 gram per cangkir, atau 31,7% dari nilai harian
      · Buah pir: 7,13 gram per 230 gram pir besar, atau 25,4% dari nilai harian 

Serealia 
      · Tef: 7 gram per cangkir, atau 25% dari nilai harian
      · Jelai: 5,97 gram per cangkir, atau 21,3% dari nilai harian
      · Quinoa: 5,18 gram per cangkir, atau 18,5% dari nilai harian
      · Amaranth: 5,17 gram per cangkir, atau 18,4% dari nilai harian 

Kacang dan Biji-bijian
      · Biji chia: 9,75 gram per ons (g per oz), atau 34,8% dari nilai harian
      · Biji rami giling: 8 gram per oz, atau 28,5% dari nilai harian
      · Almond: 3,5 gram per oz, atau 12,5% dari nilai harian
      · Biji bunga matahari: 3,26 gram per oz, atau 11,6% dari nilai harian 

Kacang-kacangan berpolong
      · Kacang navy: 19 gram per cangkir, atau 68,8% dari nilai harian
      · Kacang lentil: 15,6 gram per setengah cangkir, atau 55,7% dari nilai harian.
      · Kacang hitam: 15 gram per cangkir, atau 53,5% dari nilai harian
      · Kacang arab: 12,5 gram per cangkir, atau 44,6% dari nilai harian 

Bagaimana Cara Meningkatkan Asupan Serat 

Berikut ini cara untuk meningkatkan asupan serat anda:
      · Konsumsi lebih makanan utuh berbasis tumbuhan: Makanan ini dapat termasuk buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan berpolong, kacang, dan biji-bijian. 
      · Ganti makan rendah serat dengan makanan tinggi serat: Pilih serealia tinggi serat seperti quinoa atau tef daripada serealia rendah serat seperti nasi putih, tambahkan kacang-kacangan ke dalam hidangan berbasis nasi. 
      · Konsumsi suplemen serat: Meskipun suplemen serat dapat memberi manfaat pada sebagian orang, suplemen tersebut tidak selalu sesuai atau aman untuk setiap orang. Bicarakan dengan dokter anda sebelum mulai mengonsumsi suplemen. 
      · Tingkatkan asupan air secara keseluruhan: Karena serat mengikat air dalam saluran pencernaan, anda perlu menjaga tubuh untuk tetap terhidrasi. 
      · Tingkatkan jumlah serat secara perlahan: Meningkatkan secara perlahan konsumsi serat anda seiring waktu dapat membantu sistem pencernaan anda menyesuaikan muatan serat yang lebih tinggi dan menurunkan peluang anda mengalami gejala masalah pencernaan seperti gas, perut kembung, dan diare. 
Gejala-gejala ini dapat terjadi saat berpindah ke makanan tinggi serat. 

Manfaat Serat Harian untuk Kesehatan 

Ada 2 jenis utama serat: serat yang larut dan tidak larut. 

Serat yang larut merupakan serat yang larut dalam air. Serat ini melewati usus halus dan dipecah oleh bakteri dalam usus besar. 

Serat tidak larut tidak larut dalam air dan tetap utuh seiring bergerak melewati usus. 

Manfaat serat larut: 
      · Mengendalikan peradangan usus 
      · Memperkuat lapisan dinding usus
      · Meningkatkan fungsi kekebalan tubuh
      · Menarik air ke dalam tinja, menjaganya tetap lunak dan mudah dikeluarkan
      · Menurunkan kadar kolesterol
      · Menurunkan tingkat hipertensi (tekanan darah tinggi) 

Manfaat utama serat tidak larut: 
      · Meningkatkan buang air besar yang nyaman dan teratur dengan meningkatkan kepadatan pada tinja anda 

Manfaat serat tidak larut: 
      · Menurunkan risiko beberapa penyakit umum, seperti diabetes tipe 2, penyakit jantung, dan kanker usus besar 
      · Memperlambat pencernaan
      · Mengendalikan nafsu makan
      · Meningkatkan penurunan berat badan dan penurunan risiko obesitas 

Efek Samping Potensial dan Pencegahan 

Meningkatkan konsumsi serat anda dapat mendukung kesehatan secara keseluruhan. Namun, ada beberapa efek samping yang dapat terjadi. Berikut ini beberapa efek samping yang paling umum terjadi: 
      · Gejala yang timbul dari makanan: Meningkatkan asupan serat terlalu cepat dapat menyebabkan efek samping seperti diare, kembung, dan pembentukan gas. Menambahkan jumlah makanan berserat yang lebih sedikit ke dalam hidangan atau camilan seiring waktu dapat meningkatkan kandungan serat ke dalam makanan anda sambil meminimalisir efek samping yang tidak nyaman.
      · Gejala yang timbul dari suplemen: Suplemen serat dapat memicu efek samping seperti sembelit, mual, dan bahkan obstruksi usus. Minum air yang cukup saat mengonsumsi lebih banyak serat dapat membantu mengurangi risiko ini.
      · Gejala pada orang-orang dengan kondisi tertentu: Makanan tinggi serat dan suplemen serat mungkin tidak cocok untuk orang dengan kondisi kesehatan tertentu, seperti penyakit radang usus, karena asupan serat tinggi dapat memperburuk gejalanya.


Keranjang Anda

Keranjang anda kosong